Hepimiz zaman zaman aşırı yemek yeriz. Kimileri kızgınlık, sıkıntı, yalnızlık, üzüntü, hayal kırıklığı, yorgunluk, korku ve stres gibi olumsuz duygular yaşarken, kimileri de mutlu, sakin ve huzurlu olduklarında aşırı yeme ihtiyacı duyar. Duygularımızın yemek yeme alışkanlıklarımıza etkisini anlamak için ‘duygusal beslenmeyi’ anlamak önemli.

Aç olan zihniniz yoksa mideniz mi?
Duygusal beslenme konusunda uzman Doktor Roger Gould, www.shrink yourself.com adlı web sitesinde duygusal nedenlerle aşırı beslenme konusunda önemli bilgilere yer veriyor. Dr. Gould’a göre aşağıdaki tespitlerden birine ‘Evet’ diyorsanız duygusal besleniyorsunuz demektir.

• Açlığım aniden ortaya çıkıyor.
• Sadece belirli bir çeşit yemeğe karşı iştahlanıyorum.
• Bu yemeği elde etmek için her şeyi yapabilirim.
• Sürekli olarak bir yemeğin tadını alıyorum ve onu düşünmeden edemiyorum.
• Eğer onu yersem kendimden geçebilirim.
• Bittiğinde, kendimi suçlu veya pişman hissediyorum.

• Kendinize “Gerçekten açlık hissediyor muyum?” sorusunu sorun.
• Gününüzü tekrar gözden geçirin ve sizi acıktıranın ne olduğunu bulun.
• Bu duyguyu yok etmeye yardımcı olacak bir şey yapın. Kısa bir yürüyüş veya bir arkadaşınızla buluşmak gibi…
• Sorunları konuşmak iyi gelecektir. Yalnız olmadığınızda daha az acıktığınızı fark edeceksiniz.
• Düzenli olarak sevdiğiniz şeyleri yapın ve kendinizi yemeye adamayın.

• İlişkilerinize zarar verir. Biriyle bir tartışma ve gerginlik yaşadığınızda yiyeceği en büyük sığınak olarak görürsünüz. O kişiyle konuşarak sorunları çözmek yerine yemeğe sığınmak ilişkilere zara verir.
• Hedeflerinizi ihmal edersiniz. Çünkü duygusal beslenmenin sebeplerinden biri de hayal kırıklıklarını bastırmaktır. Kendinizi her yetersiz hissettiğinizde yemek yerseniz, hiçbir planınızı gerçekleştiremezsiniz.
• Korkularınızı büyütürsünüz. Korkularınıza çözüm bulmak yerine sürekli yerseniz, korkularınız daha da büyür. Bir kısırdöngü içerisinde yemek yemek de daha çekici hale gelir.
• Kendinizi sevmenizi zorlaştırır. Kendinizi bir konuda yetersiz ve başarısız hissettiğinizde bir şeyler yersiniz. Bu da kendinizi daha da başarısız hissetmenize yol açar.

Taze sebze ve meyve metabolik bütün faaliyetlerin sürdüğü canlı hücrelerden oluşmuştur. Yani taze bir elma hala canlı hücrelerden oluşur; ancak tazeliğini kaybettiğinde ve pişirildiğinde bu canlı hücreler yok olur.

Meyve ve sebze içerisinde bulunan bu canlı hücreleri birbirine hücre duvarı denen organellerle birbirine bağlanır. Bu maddeler bizi kalp damar hastalıkları, kanser, şeker hastalığı gibi tehlikeli hastalıklardan koruyan posalardır. Örneğin beyaz ekmek bitkinin rafine edilerek bu doğal posasının çıkartıldığı ekmektir. Kepekli ekmek ise topraktan çıkan buğdayın en az işlem görmüş doğal halidir.

Sebzeler
Sebzelerdeki besin öğeleri oldukça değişkenlik gösterir. Havuç, patates gibi sarı sebzelerle ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler A vitaminin öncü maddesi olan iyi bir antioksidant B karoten içerir. Brüksel lahanası, biber ve domates gibi sebzelerin C vitamini içeriği yüksektir. Taze bezelye gibi bazı sebzelerin vitamin içeriği düşük olmasına karşın diğerlerine kompleks karbonhidratların iyi kaynaklarıdırlar. Bu tür sebzeler posa yönünden zengin olmakla beraber folik asidin de kaynağıdır.

Günlük yaşamımızda:

• Günde 3-5 porsiyon sebze yemeği ve salata tüketmeliyiz.
• Beta karoteni yüksek roka, kıvırcık, tere, maydanoz gibi sebzeleri salata için öğünlerde kesin kullanmalıyız.
• Her zaman yediğimiz dışında yeni sebze ve salatalar denemeliyiz.
• Her gün yediğimiz makarna, pilav, sandviç gibi yiyeceklere sebze eklemeliyiz.

• Günde 5 porsiyon meyve tüketmeliyiz.
• Atıştırmak için kayısı, erik, üzüm gibi kuru meyveler iyi birer seçimdir.
• Özellikle C vitamini olan meyveler kesinlikle tüketilmelidir.

Canımız sıkkınsa elimiz neye gitmeli? Veya kendimiz çok yorgun hissediyorsak hemen ağzımıza ne atmalıyız? David Zinczenko'nun kitabı 'The Abs Diet For Woman'da bizi iyi moda sokacak besinler ve bunların tarifleri yer alıyor. İşte ruh halimize göre sağlıklı beslenmenin incelikleri...

Canınız sıkkınsa...
Genelde kendimizi mutsuz ve sıkkın hissettiğimizde elimiz ya kocaman bir şeker kavanozuna ya da çikolata kabına gider. Özellikle çikolata, içinde barındırdığı seratonin nedeniyle mutluluk hormonunu yükselttiğinden ve dopamin nedeniyle de motivasyon arttırdığından bu zor zamanlarda en sık sığınılan yiyecektir. Ama mutluluğu başka lezzetlerde bulmamız da mümkün. Örneğin magnezyum ve kalsiyum içeren muz en fazla mutluluk hormonu salgılatan meyvedir. Veya az yağlı, az proteinli, yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar... Örneğin bir parça yaban mersini ile hazırlanmış bir muffin veya ballı, sütlü bir yulaf ezmesini deneyin.

Yorgunsanız...
Eğer yorgunluğunuz sürekli ve aşırı haldeyse demir eksikliği veya anemi söz konusu olabilir. Böyle bir durumda ilk yapmanız gereken doktora gözükmektir. Bizim size burada vereceğimiz yorgunluk karşıtı öneriler ise hafif yorgunluk hallerinde başvurmanız gereken yollar. Onlar da beslenmenizde demir ağırlıklı yiyeceklere yer vermek; yani baklagil, tahıl, sebze, karides, yağsız et ağırlıklı beslenmekten geçiyor.

Sinirliyseniz...
Açlığın yorgunluğa, yorgunluğun asabiyete neden olduğunu hiçbirimiz inkar etmeyiz herhalde. Herşeyden önce bunları yaşamamak için yapmamız gereken şey kaliteli bir uyku uyumaktır. Bunun için de beslenmemizde bazı şeylere özen göstermemiz gerekir. Ağır bir akşam yemeği üzerine yapılan bir uykuyu düşünün, bir de hafif bir tavuk yemeği ve meyveler üzerine yapılanı... Zinczenko kitabında sağlıklı bir uyku için akşam yemeğinde maksimum 500 kalori almamız gerektiğini vurguluyor. Böylece sinirli ruh halini dolaylı yoldan üzerimizden atabiliyoruz.

Depresyondaysanız...
Depresyonla ilgili yapılan araştırmalarda Omega-3 eksikliği de bir neden olarak ortaya çıkmış. Omega-3'ü nereden bulabilirim derseniz size somon, ton balığı, karides, mezgit, mavi yengeç gibi deniz ürünlerini tavsiye ederiz. Ayrıca bedenin tüm uzuvlarında kan dolaşımını kolaylaştıran çay da yorgunluk ve depresyonla savaşır, kendimizi daha dinç ve iyi hissetmemizi sağlar.

Yazın kilo vermek için gösterdiğimiz özeni kışın da kilo almamak için göstermeliyiz. Bunun için nelere dikkat etmeliyiz?

Bütün yaz kışın aldığımız kiloları nasıl vereceğimize dair konular hazırlamıştık sizlere. Şimdi de, kışın yaklaştığı şu günlerde, kilo almamak için nelere dikkat etmemiz gerektiğini paylaşacağız. Unutmayın, Kışın alınan kiloların bir bölümü ilkbahar ve yaz aylarında kısmen geri verilse de, bir bölümü vücudumuzdaki yerini korumaya devam eder; dolayısıyla yazın gösterdiğimiz özeni kendimize kışın da göstermeye devam etmeliyiz!

Kış aylarında kilo alınıyor, bu bir gerçek

Beslenmemize dikkat etmediğimiz sürece maalesef kış mevsiminde kilo almamız kaçınılmaz… Anadolu Sağlık Merkezi diyet uzmanları Cemal Aytaç Ak ve Hande Öngün bunun en temel sebebinin bazal metabolizma hızının düşmesi olduğunu belirterek, “Kış yaklaştıkça, vücudumuz ısı değişikliğine uyabilmek için harcadığı enerjiyi düşürür. Bazal metabolizma hızı yavaşlar. Bu da, kış aylarında biraz daha kilo almaya neden olur” diyorlar.

Vücut saatinizi dinleyin

Vücudumuz mevsimsel değişikliği fark ettiği anda aldığı enerjinin bir kısmını stoklamaya ve daha az yakmaya başlar. Özellikle ortam ısının düşmesi ile vücut arasında bir denge kurulması gerekir. Vücut, daima kendi ısısını dengede tutabilmek için harcadığı enerjiyi de dengede ve kontrol altında tutmak zorunda hisseder kendini. Bu doğrultuda kendi ısısını korumak için harcadığı enerjiyi düşürerek, bazal metabolizma hızını yavaşlatır. Dolayısıyla, kış aylarında daha az enerji tüketildiği hesaba katılarak alınan besinlerin enerji yoğunluklarına dikkat edilmesi gerekir. Çünkü yüksek enerjili besinler alındığında, vücut fazla enerjiyi yakamayıp, bunları yağ olarak depolar. Kış aylarında çabuk kilo alınmasının sebeplerinden biri de budur.

Hareketsiz kalmayın

Kış aylarında kilo almanın en önemli nedenlerinden biri de yaz aylarına göre daha az hareket edilmesidir. Kış aylarında hava soğuk ve yağışlı olduğu için, yürüyerek gidilecek yerlere giderken bile araca binilir. Yine hava koşulları nedeniyle yüksek enerji harcanmasını sağlayan bazı sporlar kışın yapılmaz. Sosyal aktiviteler de daha azdır. Geceler daha uzun olduğu için televizyon karşısında hareketsiz geçen saatler de uzundur. Bütün bunlar alınan enerjinin tamamının yakılmasını engeller.

Kış depresyonuna dikkat

Kış aylarında güneş ışığının azalması ile birlikte bazı insanlarda ciddi depresyon, uykuya eğilim ya da uyuyamama, can sıkıntısı, cinsel istekte azalma, zevk alamama, mutsuzluk, kimseyle görüşmek istememe gibi belirtilerle ‘mevsimsel duygusal bozukluk’ ortaya çıkar ve ‘karbonhidrat tutkusu’ belirir. Bu duygu durum bozukluğu, hiç alışkanlığı olmadığı halde kişinin yağlı, şekerli ve hamurlu gıdalara yönelmesine neden olur. Bunlar, beklenenden de daha çok kilo almaya neden olabilir.

Nelere dikkat etmeli?

• Yaz aylarında eğer bir spor yapılıyorsa, bu kışın da devam ettirilmeli. Eğer hiç spor yapılamıyorsa, mutlaka günde 30 dakika düzenli olarak yürüyüş yapmak gerekir. Bu yürüyüş hem kilo kontrolüne hem de genel sağlığı korumaya yardımcı olur.
• Kışın alınan besinlere her zamankinden daha fazla dikkat edilmesi gerekir. Doğru besinler en az beş öğün yenmelidir. Kızartmalar, salam, sosis, sucuk, tatlılar, kuruyemişler, çikolata, sakatatlar, şekerli içecekler uzak durulması gereken besinlerdir.
• Doğru bir beslenme programında güne mutlaka kahvaltı ile başlanması gerekir. Öğle yemeği arasında meyve ya da yoğurt; öğle yemeği ile akşam yemeği arasında da mutlaka meyve ya da diğer lifli besinlerin tüketilmesi gerek.
• Güneşli günlerde mutlaka gün ışığından yararlanmak için güneşe çıkmak önemli.

• Kış mevsiminde daha fazla tüketilmeye başlanan yağlı, hamurlu ve şekerli besinlerden mümkün olduğunca uzak durmak gerekir.
• Günde en az beş öğün yemek yenilmeli, sabah kahvaltısından asla vazgeçilmemelidir. Üç ana öğünün arası, meyve veya diğer lifli besinlerle desteklenmelidir.
• Geceleri televizyon karşısında geçen sürenin kısaltılması ve bu süre içinde kuruyemiş gibi abur cuburların yenmemesi gerekir.
• Mevsim geçiş dönemlerinde ve kış aylarında sıklıkla görülen enfeksiyon hastalıklarından korunmada, yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı sürdürülmeli, özellikle vitamin ve minerallerden zengin olan sebze ve meyveler tüketilmelidir. Vücut direncinin artırılmasında önem taşıyan C vitamini yönünden zengin limon, portakal, mandalina gibi turunçgiller başta olmak üzere, mevsim sebze ve meyvelerinin tüketilmesine özen gösterilmelidir.
• Kışın güneşin yeterince kendini göstermemesi nedeniyle kemik ve diş sağlığı için gerekli olan D vitamini ihtiyacının karşılanması için güneşli günlerde yürüyüşlere çıkılmalı ve bol bol balık tüketilmelidir.
• Kış mevsiminde fiziksel aktivitelerin azalması ve unlu gıda tüketiminin artmasına karşılık, posalı besinlerin tüketiminin azalması sindirim sistemi rahatsızlıklarına, özellikle de kabızlığa yol açmaktadır. Kabızlıktan korunmak için, haftada en az 2 kez kuru fasulye, nohut, mercimek gibi protein değeri ve posa içeriği yüksek kuru baklagillerin yanı sıra, sebze ve meyve tüketilmeli ve bol sıvı alınmalıdır.

Hatalı ve dengesiz beslenme alışkanlıkları ile besinleri yanlış hazırlama ve pişirme yöntemlerinin, kanser oluşumunda rolünün büyük olduğunu söyleyen Prof. Dr. Yavuz Baykal, kanserin oluşumunda etkili olan faktörlerin, kalıtım, beslenme ve çevre faktörleri olduğuna dikkat çekti.

BROKOLİ KANSERİ ÖNLEYİCİ ETKİYE SAHİP

Kanser oluşumunda genetik faktörlerin yanında çevresel faktörlerin önemli rol oynadığını söyleyen Yavuz Baykal, "Çevresel faktörler bazı proteinler üzerinden etkili olur. Bazı besinler ve dengeli beslenme bu proteinlerin zararlı etkilerini azaltarak kanserin önlenmesi açısından yararlı olmaktadır. Kişiler arasında bu enzimlerin aktivitesi ve dağılımları açısından genetik farklılıklar vardır. İnsanlarda ortaya çıkan kanser yapıcı maddeler ilk olarak DNA'ya bağlanır ve mutasyona neden olur. Ortaya çıkan bu mutasyon kanser geliştirici genleri uyarırken, kanser önleyici genleri ise baskılamaktadır. Gen besin ilişkisi en iyi olarak kalın barsak kanserlerinde gösterilmiştir. Brokoli gibi sebzelerdeki bazı ürünler P450 gibi enzimleri etkilerini önleyerek kanser gelişimi üzerine önleyici etki gösterebilmektedirler." şeklinde konuştu.

MENOPOZLA BİRLİKTE KANSER RİSKİ 2 KAT ARTIYOR

Beslenme durumunun yaşa bağlı kanser gelişimini etkilediğini, şişmanlıkla kanser arasında da bir ilişki olduğunu anlatan Baykal, "Şişmanlık ile meme, prostat, kalın barsak, rahim, böbrek, mesane ve pankreas kanseri arasında bir ilişkini varlığı gösterilmiştir. Yapılan çalışmalarda şişmanlığın rahim kanseri riskini artırdığına dair ciddi kanıtlar bulunmaktadır. Menopoz öncesinde boylarına göre ağırlıkları fazla olan kadınlarda meme kanseri riski normal kilolu kadınlara göre daha düşük olmaktadır. Şişmanlık menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskini önemli düzeyde artırmaktadır. Kadının menapoz öncesi ve menopoz dönemi arasında kilo artışı 10 kilogramı aştığında menopoz sonrası kanser riski 2 kat artmaktadır." açıklamasını yaptı.

SİGARAYI ACİLEN BIRAKIN

Kadınlarda sigara içiminin artmasıyla birlikte akciğer kanser sıklığında büyük bir artış ortaya çıktığına dikkat çeken Yavuz Baykal, "Meme kanseri olayları ise tedavi tanıdaki ilerlemelere rağmen durağan kalmıştır. Erkeklerde akciğer kanseri en sık görülen kanser olmaya devam etmekte ve prostat kanserinde ise bir artış söz konusudur." dedi.

BALIK, CEVİZ, FINDIK KORUYUCU KALKAN GÖREVİ GÖRÜR

Kansere karşı brokoli gibi bazı besinlerin önleyici etkiye sahip olduğuna işaret eden Baykal şunları söyledi: "Omega 3 yağ asitleri kanser oluşum riskini azaltmalarının yanı sıra; birçok kanser türünün büyümesini de yavaşlatır. Tümör taşıyan farelerle yapılan deneylerde, diyetin EPA ve DHA ile desteklenmesi ile akciğer, kolon, meme ve prostat dahil çeşitli kanserlerin büyümesinin yavaşladığı gösterilmiştir. Ayrıca omega 3 yağ asitleri ilaç ve ışın gibi kanser tedavi metotlarının etkinliğini de artırmaktadır. Omega 3 yağ asitlerinin bir diğer olası yararı da kanser hastalığında görülen zayıflama, kas kaybı ve kaşeksiyi azaltması ve önlemesidir. Bu koruyucu ve tedavi edici etkileri nedeniyle diyette omega 3 yağ asitlerine daha çok yer verilmesi önerilmektedir. Bu amaçla haftada 2-3 kez ızgara veya buğulama olarak balık tüketilmesi, günde 2-3 adet ceviz içi veya 5-6 adet fındık tüketilmesi, yemeklerin pişirilmesinde soya veya kanola yağının da kullanılması, bol sebze ve meyve tüketilmesi ve kurubaklagiller ve kepekli ekmeğe mutlaka günlük beslenme planında yer verilmesi uygun olacaktır."

TAVSİYE EDİLEN MEYVE VE SEBZELER

Kanserin önlenmesinde rol oynadığı düşünülen maddelerin sarı-yeşil ve turuncu sebze ve meyvelerde, soya proteininde, brokolide, zeytin ve turunçgillerin kabuklarında bulunduğunu söyleyen Yavuz Baykal, sarımsak, soğan, pırasa, lahana, brokoli, turp, fesleğen, nane, dereotu, rezene, kereviz, maydonoz, roka, tere, havuç, kayısı, domates, bal kabağı, portakal, greyfurt, kara üzüm, kiraz, ahududu, böğürtlen, elma, erik, çilek, beyaz üzüm, turunçgiller, şeftali, bezelye, soya fasulyesi ve patates tüketilmesini tavsiye etti.

Bazı kişiler hem fazla kiloları yüzünden kendisinden şikayetçidir ve iştahını dizginleyemez. Yeme eylemine başladığında adeta hiçbir kuvvet engel olamaz. Ancak şu bir gerçek ki; o kişi kilo vermeyi çok ama çok istemektedir... Peki o zaman sorun nedir? Sorun, muhtemelen o kişinin yanlış beslenme tarzıdır. Zira, kimi besinler vardır ki acıktırır, kimileri de iştah kapatır. Bu nedenle hem iştahını dizginlemek hem de bu sayede kilosunu kontrol altında tutmak, hatta fazla kilolarını vermek isteyenler tükettikleri besin maddelerini iyi tanımak zorundadırlar.  Alman Hastanesi’nden Diyetisyen Esra Aran, doğru beslenmenin, tüketilen besin maddelerini tanımaktan geçtiğini ifade ederek şu bilgileri verdi: 

Önünüze geleni yemeğin!

Gün içerisinde bir türlü doymak bilmiyorsanız, sürekli acıkıyorsanız, kendinize ‘dur’ diyemiyorsanız ve bir şeyler yeme ihtiyacı hissediyorsanız yapmanız gereken tek şey doğru besini tercih etmektir. Çünkü bazı besinler sizin kurt gibi acıkmanıza neden olurken, bazı besinlerde uzun süre tok kalmanızı sağlamaktadır. Yani diğer bir değişle, önünüze her konulanı yememeniz ve kitabına göre beslenmeniz gerekiyor. Bunun aksini yaptığınızda ise her geçen gün vücudunuzdan sarkan fazlalıkların farkına varmanız içten bile değildir.”
Diyetisyen Esra Aran acıkmamızı sağlayan besinleri, iştahımızı kapatan besinleri ve iştahımızı kapatmak için yapılması gerekenleri şöyle sıraladı:

Acıkmanızı sağlayan besinler:
Tuz: İştahınızın açılmasına yardımcı olur. Tuzlu bir besinin hemen arkasından tatlı bir besin tüketme ihtiyacı hissedersiniz. Bunun nedeni kan şekerinizdeki iniş çıkışlardır. Aşırı tuz tüketiminden uzak durunuz.
Kırmızı biber(acı biber): Diğer bir iştah açıcı besin maddesi de acı biberdir. Acı biber tükettiğinizde doygunluk hissinizi anlamanız zor olmaktadır.
Patates: Glisemik indeksi en yüksek besinler arasındadır.
Nohut: Midenin temizlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda iştahı da açar. Tüketimi hafta da 3 porsiyonu(yani 12 çorba kaşığı) geçmemelidir.
Havuç:  Glisemik indeks değeri en yüksek sebzelerdendir.
Mısır: Glisemik indeks değeri yüksek olan besinlerdendir. Yendikten sonra açlık hissi uyandırır. Diyet esnasında çok fazla tercih edilmemelidir.
Tarçın, Greyfurt, Karalahana ve Alkol: İştahınızın açılmasına yardımcı olan diğer besinlerdir.

İştah kapatan besinler:
Avokado: Kansere karşı korur. Aynı zamanda yüksek miktarda B6 vitamini içerir.
Sardalya: Kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Yüksek miktarda protein içermektedir.
Balık: yüksek miktarda iyot içerir. İyot, tiroit hormonlarının yapımında kullanılır. Açlık duygusunun oluşumuna engel olur.
Yumurta ve dil peyniri: Protein yönünden zengindir. Tok tutucu özelliğe sahiptir.
Kepekli makarna: Lif içermektedir. Tüketildikten sonra hacimlerinin % 20’si kadar genişleme özelliğine sahiptirler.
Esmer pirinç: Glisemik indeks değeri düşük olan besinlerdendir. Kan şekerini dengede tutar. Uzun süre tokluk sağlar.
Brokoli: Krom içerir. İnsülin dengesinin korunmasına yardımcı olur.
Böğürtlen: Antioksidant yönünden zengindir. Yoğurtla beraber tüketeceğiniz böğürtlen uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Yulaf ezmesi, Elma, Badem, Ihlamur çayı: İştahınızın kapanmasına yardımcı olan diğer besinlerdir.

İştahınızın kapanması için yapmanız gerekenler:

-Tercih ettiğiniz besinleri tüketirken iyice çiğneyin. Besinler en minik hale geldikten sonra yutma işlemini gerçekleştirin. Yani, hızlı besin tüketimi yerine yavaş besin tüketimini seçin,
-Öğün aralarında atıştırma duygunuzu dişlerinizi fırçalayarak erteleyebilirsiniz,
-Gün içerisindeki su tüketiminize dikkat edin,
-Düşük glisemik indeks değerine sahip besinleri tercih edin. (Örneğin; kurubaklagiller, tahıl ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler gibi)

Sonbaharı sağlıklı geçirebilmek için beslenme düzenini tekrar gözden geçirmek gerekiyor!

Yaz aylarının geride kaldığı, soğuk kış günlerinin yaklaştığı sonbahar aylarında birçok hastalık da pusuda bekliyor. Havaların soğumaya başladığı mevsim geçişlerinde soğuk algınlıkları, grip ve bronşit gibi kış hastalıklarına yakalanma riski artıyor.  

Sonbahar aylarında bağışıklığımızı güçlendirmek, hastalıklara yakalanma sıklığını azaltmak ve yakalansak dahi kolay atlatabilmek için sağlıklı ve dengeli beslenmek şart. Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz; sonbaharda sağlıklı ve doğru beslenmenin reçetesini yazdı.
  
Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz; sonbahar aylarında sağlıklı beslenme için dikkat edilmesi gerekenleri anlattı:
 
Sonbaharın gelmesiyle birlikte; mevsim geçişinin ve havaların soğumasının etkisiyle hastalıklara yakalanma riski artıyor. Soğuk algınlıkları, grip ve bronşit gibi kış hastalıkları pusuda bekler. Bu dönemde kişilerin mutsuzluk eğilimleri artabilir ve buna bağlı olarak da basit şekerli gıdalara eğilim olur.

Bu nedenlerden dolayı mevsim geçişlerinde beslenme düzenini tekrar gözden geçirmekte fayda var. Sonbahar aylarında bağışıklık sistemini güçlendirmek, hastalıklara yakalanma sıklığını azaltmak ve yakalansak dahi kolay atlatabilmek için sağlıklı ve dengeli beslenmek şart.

ŞİMDİ ANTİOKSİDAN ZAMANI

Mevsim değişikliklerinde daha fazla vitamin, mineral ve değerli bileşiklere (antioksidanlar gibi) ihtiyaç duyarız. Bu nedenle mevsim geçişlerinde vitamin ve mineral deposu olan sebze ve meyve grubuna özellikle önem vermeli, vitamin ve mineralleri doğal ve doğru kaynaklardan almalıyız.Vitaminlerden özellikle A, C, E; minerallerden ise selenyum, çinko ve magnezyum antioksidan özellikleri sayesinde bağışıklık destekleme de daha da önem arz etmektedir. Antioksidanlar hücredeki oksitlenmeyi önleyen maddelerdir. Savunma mekanizmasını güçlendirirler, vücut direncini arttırırlar. Kişiler güçlü bağışıklık sistemleri ile hastalıklara yakalanma riskini azaltıp hastalansalar dahi kısa sürede atlatabilirler. 

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ İÇİN PROBİYOTİK

Sonbaharda ayrı bir önem kazanan bağışıklık sistemini güçlendirmede probiyotik besinlerin büyük desteği vardır. Günlük besin düzeninize probiyotik yoğurt veya kefiri; süt veya yoğurt yerine koyabilir, bu besinlerin olumlu etkilerinden yaralanabilirsiniz. 

SÜTSÜZ VE GÜNEŞSİZ OLMAZ!

Bağışıklığı güçlendirmek önemli; ama bunun yanında güneş ışınlarından yararlanma süremiz de azalıyor! Bu nedenle mutlaka D vitamini ve kalsiyum kaynaklarımıza özen göstermek ve bunların vücutta kullanılmasını sağlayabilmek için de 15 – 20 dakika da olsa güneş ışığından faydalanmak lazım. Kalsiyum kaynakları; süt ve süt ürünleri, peynir, sebzeler ve pekmez. 

SONBAHAR HÜZNÜNE KARŞI B VİTAMİNİ

Sonbaharda artan depresyon eğilimini ve stresi kontrol altına almak için özellikle B grubu vitaminlerinden zengin beslenmekte fayda var; tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve süt ürünleri gibi… Bu dönemde bol sebze ve meyve tüketmek, bol su içmek, kan şekeri kontrolünü sağlamak ve bolca balık tüketmek depresyon hallerine karşı fayda sağlayabilir.
 
EN GÜÇLÜ VE EN DOĞALANTİOKSİDAN KAYNAKLARI
A vitamini: Karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, havuç, kayısı, yumurtaC vitamini: Kuşburnu, maydanoz, yeşil sivri biber, karalahana, karnabahar, çilek, limon, portakal, greyfurt.

E vitamini: Soya yağı, bitkisel yağlar, yağlı tohumlar.

Selenyum: Deniz ürünleri, böbrek, yürek ve diğer etler.

Çinko: Et, karaciğer, bulgur,  balık, süt, yumurta, badem içi, ceviz, elma, kuru baklagiller.

Magnezyum: Badem, ceviz, fındık, fıstık, muz, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler; tahıllar.

BAHAR BESLENMENİZDE HER GÜN MUTLAKA:

* 4-5 porsiyon taze mevsim meyvesi
* 2-3 porsiyon taze mevsim sebzesi
* En az 2 su bardağı az yağlı süt veya yoğurt veya cacık veya ayran
* Bol su
*1 öğün sebze, diğer öğünde haşlama, ızgara tavuk-balık etini; düzenli saatlerde ve 3 saati geçmeyecek aralıklarla tüketmemiz gerekir.

ÖRNEK BAHAR MÖNÜSÜ
 
Sabah kalkınca: 1 bardak sıcak suya 1 tatlı kaşığı bal
 
Kahvaltı: Yeşil çay
Orta yağlı peynir
Bol mevsim yeşilliği (1 tatlı kaşığı zeytinyağı veya 1 tatlı kaşığı keten tohumu ile)
1 tatlı kaşığı pekmez
Tam tahıllı veya kepekli ekmek
 
Ara: 6-7 badem veya 6-7 fındık veya 2 ceviz
+ 3-4 kuru kayısı veya 2 yemek kaşığı kuru üzüm
 
Öğlen: 1 porsiyon ızgara veya haşlama veya sote veya buğulama şeklinde tavuk, balık, hindi veya yağsız köfte
Bol salata (limonlu)
Az tuzlu ayran
Tahıl ekmeği veya 3-4 kaşık bulgur pilavı
 
Ara: 1 bardak az yağlı süt- 3-4 kepekli grisini
Veya haftada 1-2 gün sütlü tatlı
Veya ½ sokak simidi- az tuzlu ayran
Veya 1 bardak az yağlı süt+
3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
 
Akşam: 1 kepçe sebze veya mercimek çorba
1 tabak sebze yemeği
1 kase az yağlı yoğurt
Tam tahıllı ekmek
  
Ara: 2  porsiyon meysim meyvesi

Samsun Ondokuz Mayıs Üniversitesi Sağlık Hizmetleri Meslek Yüksek Okulu öğretim görevlisi Beslenme ve Diyet Uzmanı Canan Asal Ulus, Ramazan Bayramı’nda gıda tüketiminde dikkat edilmesi gereken konularla ilgili açıklamalarda bulundu.

Ramazan ayı boyunca değişen beslenme şekli ve öğün sayısındaki azalma sebebiyle kişilerin daha fazla yemek yeme eğilimine girdiklerini söyleyen Ulus, bu durumun sağlık açısından problemlere neden olabileceğine dikkat çekti. Ramazan ayı sonrasında az az ve sık sık besin tüketilmesinin daha doğru olacağını kaydeden Ulus, “Bayram sabahında güne hafif bir kahvaltı ile başlanmalı ve gün boyu öğün atlanmamalıdır” diye konuştu.

Özellikle bayramda tatlı tüketiminde ciddi derecede bir artış yaşandığını söyleyen Ulus, tatlı tüketiminde mutlaka dikkatli olunması gerektiğini dile getirdi. Canan Asal Ulus, birdenbire şeker, çikolata, ağır hamur işleri ve tatlıları aşırı tüketmenin, sindirim sisteminde ve diğer organlarda çeşitli rahatsızlıklara yol açabileceğinin altını çizdi.

Ramazan ayı süresince açlığa alışan ve beslenme alışkanlıkları değişen insan metabolizması, bayramın gelişiyle birlikte yeni beslenme düzenine alışmakta güçlük çekiyor ve bu durum değişik sağlık sorunlarına davetiye çıkarıyor. Diğer bir değişle; bayramın gelmesiyle birlikte sürekli yeme eğilimine bağlı olarak kişide mide, kalp-damar hastalıkları ve tansiyon gibi pek çok hastalığa zemin hazırlanmış oluyor. Alman Hastanesi’nden Diyetisyen Esra Aran, bayramı hastane yerine evde sıcak bir ortamda geçirebilmek için uyulması gereken beslenme kurallarını şöyle sıraladı:

Adaptasyon sorunu yaşanıyor
Ramazan süresince öğün sayıları azalmakta, gündüz beslenme alışkanlığı, yerini gece beslenmesine bırakmaktadır. Mide böylece uzun süreli açlığa alışmaktadır. Ancak, bayramın gelmesiyle birlikte bir gün gibi kısa bir sürede kişi normal yaşantısına ve beslenme düzenine geri dönmek zorunda kalmaktadır. Adaptasyon sorunu yaşayan insan metabolizması, bu nedenle değişik sağlık sorunlarına karşı daha riskli bir hale gelmektedir.

Pek çok hastalık kapınızı çalabilir
Ramazan ayının bitimiyle birlikte midedeki aşırı yüklenme sonucu pek çok sorunla karşılaşılmaktadır. Beslenme alışkanlıklarının değişmesi sonucunda uzun vadede kişide bazı ciddi sağlık sorunları oluşmaktadır. Uzun süreli açlığa alışan bir kişi, doğal olarak bayramda sürekli yeme eğiliminde olacaktır. Ancak, bayram mönülerinin genellikle tatlı ağırlıklı olması, kişilere başta kilo artışı olarak dönebileceği gibi, bu kilo artışı beraberinde diyabet, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon gibi riskleri de getirebilmektedir. Ayrıca, hazımsızlık, mide yanması, gaz şikayetleri, kusma, ishal, kabızlık, mide-barsak hastalıkları, reflü gibi şikayetler de beslenme alışkanlıklarının değişmesi sonrasında görülebilen diğer rahatsızlıklardır.

Beslenme alışkanlığımızı yenilemeliyiz
Oruç sonrasında kişiler mutlaka yeni beslenme alışkanlıkları edinmelidirler. Peki bu nasıl olmalıdır? Sahura kaydırdığınız kahvaltı öğününü yine normal saatine çekmeliyiz. Hem öğün sayısını, hem de içeriğini birlikte arttırmamalıyız. Öncelikle öğün sayısını, sonra da içeriğini yavaş yavaş arttırmalıyız. Ayrıca, aşırı yemekten kaçınmalı ve gün içinde düzenli sıvı alımına özen göstermeliyiz. Bu tavsiyeler, oruç sonrasında bizlerin yeni beslenme düzenine adaptasyon sürecini daha da kolaylaştıracaktır.

Bayramda sağlıklı beslenme kuralları

*Güne kahvaltı yaparak başlayın, kahvaltıyı kesinlikle atlamayın
*Azar azar ve sık yemek yemeyi tercih edin
*Sıvı alımına dikkat edin ve günde yaklaşık 2-3litre su için
*Ağır hamur tatlıları yerine kalorisi daha düşük sütlü tatlılar tüketin
*Şerbetli tatlılar yerine, sütlü tatlıları ya da meyveleri tercih edin
*Bayram ziyaretlerinde yemekten önce tatlı, çay-kahve tüketmeyin
*Alkollü ve gazlı içecekler yerine; ayran, limonata, taze sıkılmış meyve suyu gibi sağlıklı içecekler tercih edin
*Barsak hareketlerinin düzenlenmesi amacıyla sebze ve meyve tüketimini artırın
*Kızartmalar yerine ızgara, fırında ya da haşlama yöntemi ile pişirilmiş yemekler yiyin
*Et tüketiminde beyaz etin ağırlıklı olmasına önem verin
*Bayram için hazırlanan değişik türde ve tatta besinleri karıştırmadan tüketin
*Özellikle bayram ziyaretlerinde sunulan şeker, çikolata ve hamur işi tatlıları çok dikkatli tüketin, yenilen miktarı göz önüne alın ve bu tür besinlerin çok miktarda enerji içerdiklerinden kilo alımına neden olabileceğini göz önünde bulundurun
*Sağlıklı yaşamın en temel kurallarından biri olan fiziksel aktivitenin arttırılması anlamında günlük yürüyüşler yapın
*Çok hızlı yemek yemeyin, yediklerinizi çok iyi çiğneyin
*Metabolik sorunları olan hastalar şeker, tansiyon,böbrek hastalığı, karaciğer sorunu olan, mide barsak problemi olan hastalar bayramda beslenmelerine daha çok dikkat etmeliler
*Bayramlaşmaya gidildiğinde çikolata, şeker, hamur tatlıların alımında miktar konusuna özen gösterin
*Yemeklerinizi sıvı yağ veya mümkünse zeytinyağı ile pişirin.