8 haftalık kolay koşu programıyla siz de bir koşucu olabilir, hiç durmadan tam 7 kilometre koşabilirsiniz!

Koşu birçok insanın gözünü korkutur. Öyle ya, iki dakika soluk soluğa kalıp, bir adım daha atamayacak hale gelip ele güne rezil olmak ya da ertesi gün kas ağrıları içinde kıvranmak da var işin ucunda. Aslında uygun bir programla özel bir sağlık sorunu olmayan herkes koşmaya başlayabilir. Konunun uzmanları koşuya yeni başlayanların düştüğü en büyük hatanın, çok hızlı ve uzun mesafelerle işe başlamak olduğunu söylüyor. Oysa bu spora yavaş adımlarla başlamak ve uzun soluklu bir plan izlemek gerekiyor.

Aşağıdaki programda, yürüyüş ve koşu uygun bir şekilde harmanlanıyor. Böylece vücudunuzun yavaş yavaş kondisyon kazanması ve 8 haftalık sürenin sonunda 7 kilometreyi durmadan koşabilecek güce ulaşmanız hedefleniyor. Programda "yürüyüş", koşu deneyiminin önemli bir parçasını oluşturuyor. Aralarda yürümek soluklanmanızı, şarj olmanızı sağlıyor ve yeni başlayanlar için koşuyu daha eğlenceli, daha katlanılır kılıyor. Hazırladığımız koşu programını uygularken eğitmenlerimizin, özellikle koşuya yeni başlayanlara rehber olacak önerilerine uymayı ihmal etmeyin...

İyi bir çift koşu ayakkabısı edinin
Eğer koşmak istiyorsanız öncelikle iyi bir çift koşu ayakkabısına yatırım yaparak işe başlayın. Profesyonel bir çift koşu ayakkabısı sizi yaralanmalardan koruyacak, aynı zamanda koşmayı daha keyifli ve kolay hale getirecek. Kilonuza göre seçeceğiniz ayakkabıların uç kısımdan esneyerek koşu sırasında ayak parmaklarınızın bükülmesini sağlaması gerekiyor. Ayrıca ayakkabı kesinlikle başparmağınıza dayanarak basınç yapmamalı. Topuğun dönmesini engellemek için topuğu arkadan destekleyen kısmın sert olması da önemlidir. Ayakkabının tabanı da büyük önem taşıyor. Koşu sırasında ayağa binen yükü absorbe eden taban yapısına sahip olanı seçin. Kullanım sıklığınıza göre zaman zaman koşu ayakkabınızı değiştirmeniz gerektiği de uzmanların dikkat çektiği bir başka nokta.

Sporcu sütyenini unutmayın
Kadınlar için koşu ayakkabısı kadar önemli bir diğer malzeme de sporcu sutyeni. Çünkü koşu sırasında göğüsler adeta sekiz çizer ve defalarca zıplar. Bu da hem koşu sırasında rahatsız edici bir durum yaratır hem de sırt ve boyun ağrılarının yanı sıra geri dönüşü olmayan sarkmalara neden olabilir. Koşu gibi ağır bir sporda göğüslerin, yüksek aktivite düzeyine uygun bir sutyenle desteklenmesi şart. Bu nedenle pahalı da olsa profesyonel bir ürüne yatırım yapmaktan çekinmeyin. Ayrıca sutyeninizi sonsuza kadar kullanamayacağınızı, lastikleri esnedikçe değiştirmeniz gerektiğini de unutmayın.

8 Haftalık koşu rehberi

Uyarı: Bu programa başlamak için hali hazırda haftada üç gün 30 dakika egzersiz yapıyor olmanız gerekiyor. Eğer hiç egzersiz yapmıyorsanız, programı uygulamaya başlamadan önce 8-10 hafta boyunca haftada 3-4 kez 30 dakikalık yürüyüş ile 45-60 dakika fitness egzersizlerden oluşan bir program uygulamalısınız.

• 1 ve 2. Haftalar

Haftada 3 kez 30 dakika: 4 dakika koş, 2 dakika yürü; 5 kez tekrarla.

 Aradaki günlerde 30 dakikalık yüzme, yoga, pilates gibi egzersizler yap, 1 gün dinlen.

• 3. Hafta

Haftada 3 kez 35 dakika: 5 dakika koş, 2 dakika yürü; 5 kez tekrarla.
Aralardaki günlerde 30'ar dakikalık fitness egzersizi yap. 1 gün dinlen.

•  4. ve 5. Haftalar

Haftada 3 kez 32 dakika: 6 dakika koş, 2 dakika yürü; 4 kez tekrarla.Aralardaki günlerde 30'ar dakikalık fitness egzersizleri yap. 1 gün dinlen.

• 6. Hafta

Haftada 3 kere 36 dakika: 8 dakika yürü, 1 dakika koş; 4 kez tekrarla. Aralardaki günlerde 30'ar dakikalık fitness egzersizleri yap. 1 gün dinlen.

• 7. ve 8. Haftalar

Haftada 3 kez 33 dakika: 10 dakika koş, 1 dakika yürü; 3 kez tekrarla.Aralardaki günlerde 30'ar dakikalık fitness egzersizleri yap. 1 gün dinlen.

Vücudunuzu dinleyin
Koşuya başladığınız ilk günlerde bacaklarınızda ağrı hissedebilirsiniz. Egzersiz rutinine devam ettikçe bu tip hafif kas ağrıları kaybolacak. Ancak ciddi boyutlarda bir ağrı hissederseniz birkaç gün koşmayı bırakıp kaslarınızı dinlendirmenizde fayda var. Yorgunlukla, yaralanmayı birbirinden ayırmanız gerekiyor.

Nefes nefese koşmayın
Koşuya başladığınız ilk günlerde zorlanabilir, zaman zaman nefes nefese kalabilirsiniz. Zamanla bu durum da hafifleyecek. Burada "konuşma testi"ni kullanarak hızınızı ayarlayabilirsiniz. Eğer koşu sırasında bir diyalogu sürdürebiliyorsanız hızınız gayet iyi bir durumda demektir. Yandaki programı uygulayıp, biraz tecrübe kazandıktan sonra haftalık koşu seanslarınızdan bazılarında süreyi kısa tutup hızınızı "konuşamayacak kadar" artırabilirsiniz. Bu, fitness düzeyinizi ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olacak.

Yokuşlar gözünüzü korkutmasın
Yokuş yukarı koşmak, bacaklarınızı güçlendirmek ve ekstra kalori yakmak için harika bir yol. Yokuş yukarı koşarken adımlarınızı kısaltın ve kollarınızı ileri doğru iterek vücudunuzu çekin. Yokuş aşağı koşarken ise vücudunuzu hafifçe öne doğru eğerek işi yerçekimine bırakın.

Çim ve toprak zemini tercih edin
Sert beton yüzeyler, asfalt zeminler eklemlerinize binen basıncı artırır. Bu nedenle çim ya da toprak zemini tercih edin. Ancak doğal ortamlarda karşınıza çıkabilecek ve düşmenize ya da bileğinizi burkmanıza neden olabilecek taşlara, kayalara, ağaç köklerine ve çukurlara karşı dikkatli olun.

Trafiğe dikkat edin
Koşarken daima trafiği karşınıza alın, böylelikle araçları görebilirsiniz. Reflektörlü, parlak giysiler giyerek hava karardığında sürücülerin sizi görmesini sağlayın. Kalp atış hızınızı düşürmemek için kırmızı ışıkta durmak yerine köşeyi dönüp bir başka sokağa dalın ya da geriye doğru koşun. Şehir içinde koşmak zorundaysanız, zehirli egzoz gazlarını solumamak için ağır araç trafiğinin olduğu yerlerde koşmayın. Trafiğin daha tenha olduğu saatleri seçin ya da koşmak için bir parka, deniz kenarına gidin.

Kendinize bir koşu arkadaşı bulun
Bir koşu arkadaşı bulmanız hem motivasyonunuzu artırır, hem de koşu sırasında sıkılmanızı engeller. Bu konuda arkadaşlarınızı ya da partnerinizi ikna edebilirsiniz. Birlikte spor yapmak arkadaşınız ya da partnerinizle olan ilişkinizi de güçlendirecek, renklendirecektir.

Formsante

Yaz geldi ve kışın biraz toplayan karnımız, incecik kıyafetlerin içinden saklanmıyor. Düz bir karna sahip olmak demek, fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olduğunuz anlamına geliyor. O zaman bir an önce başlamalısınız, her gün sadece 20 dakika…

Düz Bir Karın İçin 20 Dakika!

1. Hareket: Harekete emekleme pozisyonu alarak başlayın. Önce sol kol ile sağ bacağı, yere paralel olacak şekilde ileriye doğru uzatın ve gerin. İndirin ve tam tersi olan sağ kol sol bacak ile aynı hareketi tekrarlayın. Her egzersizde olduğu gibi, bu egzersizde de nefes düzeni çok önemli. Kol ve bacağı kapadığınızda nefes alın, açtığınızda verin. Bu hareketi kesinlikle kontrollü ve yavaş yapın. Hızlı yaparsanız yorulur ve gerekli olan sayıya ulaşamazsınız. Tekrar sayısı 10 olacak. Yani her bacak ve kol için 10 olmak üzere toplam 20 defa yapılacak.

Faydası: Karın bölgesinin sertleşmesini ve biçim almasını sağlar.

2. Hareket: Bu egzersiz için sırtüstü yatın. Dizleriniz bükülü olsun. Ellerinizi kenetlemeden ensenize koyun. Dizinizi 90 derece kaldırın, kaldırdığınız dizin ters kolunun dirseğini, dize değdirmek istiyormuş gibi vücutla birlikte çaprazlama kaldırın. Yukarı doğru kalktığınızda nefes vermeniz, yattığınızda nefes almanız gerekiyor. Nefes alıp vermeniz sakin ve yavaş olmalı. Hareketi yavaş ve kontrollü yapmalısınız. Her bacak için tekrar sayısı 10.

Faydası: Ön ve yan karın bölgesinin şekil almasına yardımcı olur. Ayrıca sırt, boyun ve bacak kısımların sertleşmesini ve sıkılaşmasını sağlar.

3. Hareket: Sırtüstü uzanın. Ellerinizi kalçanın altına koyun. Küçük bir topu ayak bileklerinizin arasında tutun. Belin zeminle olan temasını kesmemeye dikkat edin. Harekete bacaklarınız yukarıda başlayın ve 4’e kadar sayıp indirin. Daha sonra tekrar 4’e kadar sayıp kaldırın. Toplam 8 tekrar yapın.

Faydası: Karın ve bacak bölgesinin sıkılaşmasını sağlar.

4. Hareket: Bu hareket için büyükçe bir top edinin. Şişme deniz toplarını kullanabilirsiniz. Sırtüstü uzanın. Dizlerin altına topu yerleştirin. Topu ayaklarınız ve bacaklarınız yardımıyla tutmalısınız. Dizlerinizi karnınıza çekerek topu hafifçe yerden kaldırın. Derin nefes alıp vermeyi unutmayın. Tekrar sayısı 10.

Faydası: Ön karın ve ön bacak kısımlarının çalışmasını ve sıkılaşmasını sağlıyor. Basen bölgesine şekil veriyor.

Zayıflamak için, sağlıklı beslenme ve egzersiz şarttır. Spor denildiğinde çoğu insanın yüz buruşturmasının altında çoğunlukla yanlış bilgiler yatar.

Zayıflamak ve formda kalmak için her spor türünü deniyoruz. Çoğumuz için düzenli olarak spor merkezlerine gitmek zor oluyor. Fitness türleri, step ve diğerleri bir müddet sonra sıkıcı hale mi geliyor? O zaman size önerimiz: Shaking!

Sizi gerçekten mutlu eden nedir? Her yıl üzerine eklenen yeni sorumluluklarınız ve mutlaka yapılması gereken işleriniz arttıkça bu soruyu düşünmeye bile fırsat bulamıyor olabilirsiniz. Unutmamanız gereken, küçük şeylerle mutlu olmak sadece ruh sağlığınızı değil, fiziksel sağlığınızı da etkiler. Mutlu olmaya özen gösterirseniz, onu daha kolay elde edersiniz. Önerilere kulak verelim.Basit adımları takip ederek, hayatınızdaki coşku ve mutluluğu tekrar kazanabilir, böylelikle fiziksel sağlığınızı da korumuş olabilirsiniz.

Günlük Eğlencelerinizin Kıymetini Bilin: Eğer gün içerisinde yapılacakların bir listesini çıkarıyorsanız, sizi en çok eğlendirenleri de koymayı ihmal etmeyin. Yatağa uzanıp kitap okumayı, açık havada kahvaltı etmeyi, uzun bir yürüyüşe çıkmayı, oyun oynamayı, fotoğraf çekmeyi veya hiçbir şey yapmadan oturmayı seviyor musunuz? Aslında gün içerisinde bunlardan en az bir veya birkaçına ayırmak için vaktiniz var. Listenizi gözden geçirin, yapılması gerektiğini düşündüğünüz aslında kaç işi gerçekten yapmanız gerekiyor? Günlük aktivitelerinizi tekrar tartmalısınız. Belki aylardır yaptığınız bir şeyi artık yapmaya gerek yok, ancak alışkanlık yüzünden devam ediyor olabilirsiniz. Gereksiz aktiviteler çıkınca eminiz listeniz sizi daha mutlu edecektir.

Güçlü ve Bağımsız Olun: Hepimizin kötü günleri olur. Bitkin hissettiğimiz ve canımızın hiçbir şey yapmak istemediği günler…Ancak öyle günlerde, sorunun tam üzerine gitmek inanın çok faydalı olacaktır. 10 dakika boyunca egzersiz yapın. Bir kere hareket etmeye başlayınca kolay kolay bırakmak istemeyeceksiniz. Bir egzersiz planı yapın ve ona sadık olun. En neşeli günde de, en kötü hissettiğiniz günde de 10 dakikalık bir egzersizi es geçmeyin. Bağışıklık sisteminiz, egzersiz planınızın düzenine göre gelişecek, ve bu sizin ruh halinizi olumlu yapacaktır. Egzersiz yapmak, sizi mutlu eder.Egzersiz sonrası bir kağıda neler hissettiğinizi yazın. Egzersiz planınıza göre ilerleyen günlerde, egzersiz biter bitmez neler hissettiğinizi kısa cümlerle not almaya devam edin.

Stres Konusu: Hiçbir şeyin neşenizi almasını istemezsiniz. Fakat gün içerisinde bunu başarmak size ilk anda kolay gelmeyebilir. Gün içerisinde kısa nefes molaları verin. Evet çok basit; derin nefes alın! 3-4 tekrardan sonra kan akışınızına oksijen katmış olacak, daha sakin ve huzurlu hissedeceksiniz.Ek olarak eğer ki vakit bulabilirseniz, yoga veya masaj deneyin. Yapılan sayısız araştırma sonucunda görülüyor ki, sinirinizi hafifletir, stresi yok eder depresyon ve anksiyete duygularınızı minimuma indirir. 10 dakikalık bir yürüyüş ile, çok şekerli veya tuzlu bir atıştırmanın sizde yaratacağı rahatlama ve mutluluk hissi aynı olacaktır. Sizce hangisi daha sağlıklı?

Elinizdekileri Kullanın: Hepimizin kendimize göre çeşitli becerileri ve ilgi alanları vardır. Gönüllü olarak yapabileceğiniz bir şeyler bulmak için, yakınlardaki okul, klup veya organizasyonları araştırın. Yeteneklerinizi başkalarının iyiliği için kullanmak, mutluluğu iki taraflı getirecektir. Yapabileceklerinizi gözden geçirin, sizin belki de umursamadığınız becerileriniz başkalarının mumla aradıkları olabilir. İnanın sizdeki yetenekleri arayan birçok kişi var. Herkesin yardıma ihtiyacı vardır, neden yardım eden siz olmayasınız?

Etrafınızdakilere Saygı Duyun: Ailenizden veya arkadaşlarınızdan birkaçı ile sohbet etmek gerçekten kolay bulabileceğiniz bir aktivite olabilir. Sizi anlayan insanlarla konuşmak kolaydır. Bu kişi sevgiliniz de olabilir. Kendinizi açmanız ve vereceğiniz güven, günlük sıkıntılarınız ve endişelerinize yeni bir bakış açısıyla bakmanızı sağlayabilecek yorumlar getirebilir. Gülmek ve mutluluk arasındaki ilişki bilimseldir. Güldüğünüz zaman, kan basıncınız düşer ve mutluluk hormonu adı verilen endorfin hormonu artar. Son olarak, işyerinizdeki ilişkileri es geçmeyin. İş arkadaşlarınız sizi yakından tanıyor olabilirler. Birbirinize vereceğiniz destek, stresli zamanlarınız için çok değerli olabilir. Siz onları dinleyin, onlar da sizi dinlesin. İş arkadaşlarınızın sizin hakkında bildiklerini yadsımayın, sahi onları her gün görüyorsunuz öyle değil mi?

Mutlu hissetmek, duygusal hayatın olduğu kadar fiziksel hayatınızın da çok önemli bir parçasıdır. Zamanınıza ve bağımsızlığınıza değer verin, kendi gücünüz ve yeteneklerinizi kullanabileceğiniz alanları seçerseniz, bu sizin hem ruhunuzu hem de vücudunuzu kendine getirecektir.

Günümüzde 7′den 70′e birçok insan fazla kilolarla hatta obezite ile mücadele ediyor. Kilolara karşı verilen savaş, zayıfladıktan sonra da bitmiyor. Çünkü bu kez de, bir kez daha kilo almamak için tetikte olmak ve önlemler almak gerekiyor. İç Hastalıkları ve Endokrinoloji Uzmanı Prof. Dr. Zeynep Oşar Siva, diyete girerek verilen kiloları geri almamak için yapılması gerekenleri anlattı:

PSİKOLOJİK DESTEK ŞART!

Bir kişinin iştahı neden açılır ya da kesilir?
İştah kontrolüyle çocukluk çağında alınan aile terbiyesi, daha doğrusu aile içi bakım arasında kuvvetli bir ilişki var. Aile içinde sevgi ve şefkatle büyüyen bir çocuğun, ilerleyen yaşlarda gıda alım kontrolü daha iyi oluyor. Ama anne şefkatinden ve aile içi bakımdan uzak büyüyen bir çocuk, ileride daha fazla gıda tüketiyor. Arkadaşlarıyla ilişkisi bir kere bozulduğunda da, o çocuğun ileride çocukluk çağından itibaren süregelen ve obeziteye kadar ulaşan bir gıda alım fazlalığı oluşuyor. Stres, iştah mekanizmasını hemen etkiliyor. Stres altındaki kişi, her zamankinden daha fazla gıda tüketmeye başlıyor. Yani iştah ile kişinin psikolojik durumu son derece yakın ilişkili. Hatta çok derinde birtakım etkenler var. Dolayısıyla şişman erişkinlerin gıda alımındaki ve iştah kontrolündeki eksiklikleri, onların psikolojik bozukluklarından kaynaklanabiliyor. Kilo alımının altında yatan psikolojik neden bulunabilir. Bu tür kişiler, kilo vermek ve zayıflıklarını muhafaza etmek için mutlaka bir psikolog ya da psikiyatristin de içinde bulunduğu bir ekiple birlikte çalışmalıdır.

Kilosunu korumak isteyip, iştahını kontrol edemeyen birinin ne yapması gerekir?
İştah kontrolü, kilo ile mücadelenin en zor yönüdür. Kilo verme sürecinde iştah kontrolünün zayıflığı, kilo vermenin ve verilen kilonun korunmasının önündeki en büyük engel niteliğindedir. Bu engel kişiyi bir kısır döngüye sokup, kilo kontrolünü zorlaştırır. Kişinin kilo vermesini güçleştirir. İlerleyen dönemlerde bu döngüyü kıracak bir psikiyatrik destek gerekebilir. Özellikle kilo kontrol tedavisinde; multidisipliner bir yaklaşım güdülmeli yani bir endokrinolog ya da kilo problemi olan kişiyi izleyecek bir hekim ve diyetisyenle birlikte, bir psikolog da çalışmalıdır. Psikiyatrik destek, zayıflama konusunda kalıcı bir çözüme ulaşılmasında son derece önemli bir yer tutmaktadır. İştah kontrolü için ise, kişiye göre değişen önlemler alınabilir. Örneğin, kişinin beslenme düzeninde bazı değişiklikler yapılabilir.

LİFLE BESLENİN!

İştah kontrolünü kolaylaştırmak için, neler yapmamızı önerirsiniz?
İştah kontrolünü kolaylaştırmak için öncelikle az az ama sık sık beslenmemiz gerekir. Günlük öğün sayısı artırılmalıdır. Günlük beslenmemizde bizi daha uzun süre tok tutan kepekli unlu gıdalar ve kurubaklagiller gibi glisemik endeksi düşük gıdalara ağırlık vermeliyiz. Lifli gıdalar ile taze meyve ve sebzeleri günlük beslenme düzenine mutlaka eklemeliyiz. Günde 5 öğün taze sebze ve meyve tüketmeliyiz. Ayrıca, yağ alımımızı da kısıtlamalı ve az yağlı yiyeceklerle beslenmeyi alışkanlık haline getirmeliyiz. Soframızda bol yağlı bir patlıcan kızartmasına ya da bu tarz başka bir yemeğe yer verirsek, kesinlikle doyamayız. Aksine, miktar olarak her zaman olduğundan çok daha fazla yemek tüketiriz. Oysa önce çok az yağlı ya da yağsız salata ile öğüne başlar, ardından da ızgara et yersek; daha kolay doyarız.

Tek başına salata daha çok acıktırır

Öğle yemeğinde sadece salata yemek, tok tutar mı?
Öğle yemeğinde sadece salata yemek doğru bir yaklaşım değildir. Karbonhidrat da her öğünde mutlaka yeterli miktarlarda olmalıdır. Salata; lif, çok miktarda karbonhidrat ve de vitaminler içerir. Ama bu; bir öğün için yeterli değildir. Salatanın içine mutlaka yağ oranı düşük bir protein eklenmelidir. Yani salataya ya yağsız peynir ya ızgara tavuk ya da düşük yağlı ton balığı eklenmelidir. Ayrıca yanında bir karbonhidrat da alınmalıdır. Bu; bir dilim ekmek veya iki kaşık makarna olabilir. Salataya eklenen yağlı soslar, asla tok tutmaz. Bunlardan, özellikle de mayonezden uzak durmak çok önemlidir. Dengeli beslenme; tek tip gıda tüketmemektir. Tokluk hissi için mutlaka protein almak gerekir. Ayrıca, öğün araları da kısa tutulmalıdır.

Zayıflama ilacı alanlar spor ve diyet yapmalı

Uzmanlar, zayıflamanın ön koşulunun diyet ve spor olduğunu söylüyor.

Kimler zayıflama ilacı kullanarak kilo verebilir?
Hekimin gerekli tüm tetkiklerden geçirdiği kişilerde, yeterince zayıflama sağlanamadıysa ilaç tedavisine başlanabilir. Eğer kişinin vücut kütle indeksi 35′in üzerindeyse, ilaç tedavisi devreye girer. Hastaya uygun ilacın seçilmesi, hekimin kontrolündedir. Her hastanın durumu özeldir ve kendi içinde değerlendirilmelidir. 1997 yılından beri, tıbbi tedavinin bir parçası olarak ilaç tedavisi güvenle kullanılmaktadır. Kullanılacak ilacı seçerken, kişinin bazı sağlık değerlerinin kontrol altında olması gerekir. Kişinin tansiyonu kontrol altında tutulmalıdır. Ayrıca kontrolsüz kalp hastalığının bulunmaması ve böbrek yetersizliğinin ya da kronik karaciğer hastalığının olmaması da gerekmektedir. İlaç tedavisine başlarken, hekim, hastasını tepeden tırnağa değerlendirmeden geçirir ve buna göre hastasına vereceği ilaca, karar verir.

AYDA 6 KİLO!

İlaçla zayıflayanlar, verdikleri kiloları daha mı çabuk geri alır?
Hayır. İlaç alanlar mutlaka diyet ve egzersiz de yapmalıdır. ‘Nasıl olsa ilaç kullanıyorum. Zayıflayacağım garanti’ demek olmaz! Zayıflamanın ön koşulu diyet ve egzersizdir. İlaç, sadece bunların yanına eklenir. İlaç tedavisinde amaç; ayda 4- 6 kilo vermektir. Daha hızlı kilo verilmemelidir. Yavaşça verilen kiloların korunması için de önlemler alınır. Örneğin; zayıflatıcı ilaçlar uzun süre kullanılabilir. Kişi, kilo verdikten sonra da ilaç almayı sürdürebilir.

Yemekten önce tatlı ya da meyve yemek, iştahı etkiler mi?
Tatlılar yani yağ ve sofra şekerini çok miktarda içeren gıdalar, bizi en az doyuran ve en fazla iştah açan gıdalardır. Bu tip gıdaların tatları da güzel olduğu için kontrollü tüketimleri oldukça zordur. Açken birdenbire bir tatlı örneğin bir tabak sütlaç yersek, karnımız asla doymaz. Tam tersine çok daha fazla acıkır.

Ana öğünleri tatlı ile geçiştirmek, kilo vermeyi sağlar mı?
Asla! Tatlı, kesinlikle tok tutmaz. İçerisinde hem bol miktarda sofra şekeri, hem de yağ vardır. Tatlı tüketen bir insan hem daha çok acıkır, hem de yemek sonrasında şekeri düşer. Yani; ‘reaktif hipoglisemi’ dediğimiz olay meydana gelebilir.

Günde 2 kez yağsız süt için!
İştahı kontrol altında tutmak için günde en az iki kere süt ve süt ürünleri tüketmek gerekiyor. Ancak bunların yağsız olmasına özen göstermek şart! Protein en fazla doygunluk hissi yaratan gıda türü olduğundan, her öğünde mutlaka proteine yer vermek gerekiyor. Ancak özellikle et, yağsız tüketilmeli. Tokluk hissi yaratan zayıflama ilaçları da, hekim kontrolünde alınabilir.

Kaynak: Sabah

Fasulye, nohut, mercimek gibi gıdalar ile kiraz, çilek, vişne gibi küçük meyveler önerilen yiyecekler. Kuru fasulye, böğürtlen, kuru kayısı, kış meyvelerinin taze sıkılmış suları da kilo vermede en etkili yiyecekler olarak sıralanıyor. Bu yiyecekler, sizin tok hissetmenizi sağlar, kilo vermenize yardımcı olur. Bunlardan günde 25 ila 35 gr kadar tüketmeniz gerekir. Eğer yüksek lifli gıdalarla besleniyorsanız, gün içinde doğru dağıtarak oranı ayarlayabilirsiniz. Çok fazla tüketmek şişkinliğe ve rahatsızlığa neden olabilir. Hiç yememek ise doğru değildir. Çok acıktığınız için, belinizi kalınlaştıran çok yağlı, karbonhidrat ya da proteinli yiyeceklere yüklenirsiniz.

İçecekler..

Buzlu soğuk su en iyi içecek.. Kalorisizdir, midenizde doygunluk hissine neden olur ve daha az yersiniz. Kan basıncınızın ve adet öncesi dönemi rahat atlatmanızı da sağlar. Buzlu su içtiğinizde, vücudunuz ısınmak için ekstra kalori harcadığı da aklınızın bir kenarında bulunsun.. Zayıflamak için alkolden uzak durun.. Likör ve bira kandaki kortisol seviyesini yükseltir ve yağların göbek çevresinde toplanmasına neden olur. Özellikle içerken yanında yediğiniz cips benzeri yiyecekler kilo almanızın diğer nedenidir..

Vitaminler..

Kalsiyum kemiklerinizi koruyarak omurgada çatlaklara neden olan osteoporozu engeller. Bu sistem çöktüğünde göbek dışarı fırlar. Eğer 50 yaş civarında veya daha yaşlı bir kadınsanız günde 1500 mg kalsiyum alın. 50 yaş altındaki erkek ve kadınlara günde 1000 mg kalsiyum almaları öneriliyor. Göbek veya bel çevresinden zayıflamak için zayıflama ilaçları kullanmayın. Bu cezbedici ilaçlar egzersiz veya doğru beslenme desteği olmadan hiçbir işe yaramaz. Paranızı yürüyüş ayakkabısı almaya harcamanız daha yararlı olur.

Jimnastik aletleri..

Yere eğimli sabit egzersiz bandı ‘Decline Bench’ jimnastik aletleri içinde en iyisi.. Yer çekimi nedeniyle vücudunuzun üst kısmı altından daha ağırdır. Ayarlanabilir aletle birçok zor hareket yapılabiliyor. Egzersiz aletini minimum 30 derece yere eğimli olacak şekilde kurun. Aletin oturma yerine oturun ve ayaklarınızı ayağınızı tutması için yapılan yere koyun. Yavaşça aletin üzerine doğru uzanın ve ellerinizi başınızın altına koyarak yavaş yavaş doğrulmaya çalışın. Hareketleri sürekli tekrarlayın.

Spor..

Bel çevresi için en iyi sporlar Kickbox, raket oyunları, squash, krol (crawl) yüzme ve tek başınıza tenis olarak belirtiliyor. Bunun yanında herhangi bir aerobik egzersizi de göbek çevresindeki yağları eritir. Bunları belirli oranlarda, zamanla geliştirerek ve bel kaslarınızı kullanarak yapmanız en doğrusu.. Tüm bu sporlar bir saatte 475 kaloriden daha fazla yakmanızı sağlar. Bisiklet sürmek bel inceltme için en kötü spordur. Bu basenler içindir! Bu kaslar tüm vücutla bağlantılı değildir. Ancak kalori yakmak istiyorsanız bisiklet kullanırken en az 20 km hız ile giderseniz saatte 544 kalori yakarsınız. Eğer bu egzersizden hoşlandıysanız, sadece basenlerinizi sıkılaştırmak için hızlı gidebildiğiniz kadar bisiklete binin.

Ev aletleri..

En iyisi egzersiz topuyla hareket etmektir. Egzersiz topuyla vücudunuzun eğin, bükün.. Eğer sırt ağrısı sorunlarınız varsa egzersiz topundan uzak durun.

Alışkanlıklar..

En iyi alışkanlık dik yürümek ve oturmak.. Kendinizi koyvermiş gibi yürümeniz göbeğinizin öne çıkmasına neden olur. Zaman zaman göbeğinizi içinize çekip bırakmanızda belinizin incelmesine yardımcı olur. Sigara içmek veya pasif içicilik en kötü alışkanlıklardan biri.. Düzenli içicilerin bel çevresi, sürekli dumanı içlerine çektikleri ve üfledikleri için daha kalındır.

Göbek şişkinliğini azaltan öneriler..

Su için.. Karbonatlı içecekler ve diğer gazlı şekerli içecekler karnınızın balon gibi şişmesine neden olur. Cipsten vazgeçin. Fazla tuz ise, vücudunuzda fazla su toplanmasına neden olur. Özellikle adet dönemi öncesinde fazla tuzlu gıdalar tüketmeyin. Hazır ve konserve gıdalar da çok fazla sodyum içerir. Sakız çiğnemek fazla hava yutmanıza neden olduğu için fazla çiğnemeyin. Sindirim sorunu yaşıyorsanız bir veya iki fincan kahve lavaboya gitmenizi sağlayabilir.

Zayıflatan kıyafetler..

Vücut şekillendirici kıyafetler giyin. Bel çevresi için üretilen likralı kıyafetlerden edinin. Fazla kiloluysanız kıyafetler sıkabilir veya yağlar taşabilir. Üzerinize göre olanları tercih edin.

Diyetle birlikte haftada en az 3 kez yapacağınız egzersiz, hem sizi daha kolay zayıflatır hem de bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

Zayıflama programlarında temel iki yaklaşım kalori kısıtlanması ve fiziksel aktivitedir. Çalışmalara göre diyet ve egzersiz birlikte uygulandığında daha fazla kilo kaybı olmaktadır. Egzersiz haftada en az 3 kez, en az 30 dakika yapılmalıdır. Egzersiz yoğunluğu ve süresi yavaş yavaş artırılmalıdır. Egzersizin yararları şöyle özetlenebilir:

Damar tıkanıklığı, felç, şeker hastalığı, kanser, kemik erimesi, hipertansiyon, depresyon ve kalp krizi gibi birçok hastalığı önleyici etkisi bulunmaktadır.

Psikolojik olarak kişinin iş ve özel hayatındaki durumunu iyileştirir.
Yağsız vücut kitlesini korur, yağ kitlesini azaltır.
Karbonhidrat oranı yüksek olan tatlı, çikolata, hamur işlerine karşı isteği azaltır.
İnsanı daha enerjik ve sağlıklı yapar, vücudun denge koordinasyonunu sağlar.
Hücreleri hormonlara karşı duyarlı yapar.
Uyku düzenini olumlu yönde etkiler.
Yaşlanmayı geciktirir, bağışıklık sistemini güçlendirir.
Spor yapan erkeklerde prostat kanseri nadir görülür.
Osteoporozu durdurur.

Düzenli fiziksel aktiviteye genç yaşta başlamak, kilo kontrolünün yanı sıra kronik hastalıklara yakalanma riskini de azaltır.

Nasıl 100 kalori harcarsınız?

Yürüme (saatte 3,5 km) 40 dakika
Tenis 15 dakika
Yüzme (saatte 2 km) 20 dakika
Bisiklet (saatte 15 km) 20 dakika
Bahçe işi 20 dakika

Kepekli ekmek

Yüksek posa içerdiğinden tok tutar ve tükürük salgısını artırdığı için fazla yeme isteğini önler. Bağırsaklardaki hareketi artırır. Kabızlığı engeller, kan yağlarını dengeler. Mide ve bağırsak kanserini önlemeye yardım eder. Vitamin ve mineral bakımından çok zengindir fakat sürekli kepekli ekmeği yemek, besinlerden demir emilimine engel olarak kansızlık sorunu yaratabilir. Ürik asidi yüksek olanlar da kepekli ürünler tüketmemelidir. Kepekli gıdaları yedikten sonra üstüne su içmek tokluk hissini artırır.

TAYLAN KÜMELİ / bir kibrit kutusu lezzet

Yürüyüşte dikkat edilmesi gerekli hususlar şu şekilde sıralanabilir:

1- Kilo vermek amacıyla naylon vb. gibi giysiler vücuda sarılmamalı.

2- 40 yaşın üstündekiler doktora görünmeden, yürüyüş programına başlamamalı.

3- Diyabet, hipertansiyon ve diğer sistematik hastalığı bulunanlar sık sık doktor kontrolünden geçmeli.

4- Ciddi bir yemek sonrası hızlı ve ağır yürüyüşler yapılmamalı.

5- Yürüyüş öncesi ve sonrasında susuz kalmamaya dikkat etmeli.

6- İnce tabanlı ve makosen ayakkabılar ile yürüyüş yapılmamalı.

7- Çok sıcak havalarda ve saatlerde yürüyüşten kaçınmalı.

8- Bir sıkıntı hissedildiğinde yürüyüşe inatla devam etmemeli.

Yürüyüşün Faydaları

Bu prensiplere bağlı kalınarak uygulanan yürüyüş programlarının kazançları ise şöyle sıralanıyor:

1- Yürüyüş kan akımını ve kan damarlarının miktarını artırarak, dolaşımı iyileştirir, kalp-damar ve beynin damarsal hastalıkları riskini azaltır.

2- Kalp kası dahil, vücut kaslarını kuvvetlendirerek, daha etkin çalışmalarını sağlar.

3- Her bir kasılmada kalbin pompaladığı kan miktarını artırarak, istirahatte kalp atım sayısını (nabzı) azaltır.

4- Egzersiz ve stres durumunda arteriel kan basıncında (tansiyonda) oluşan yükselmeyi azaltır.

5- Kan basıncını düzenler.

6- Kalp kasının yan damarlardan beslenmesini destekler. Böylece kalbin ana damarlarında oluşacak tıkanıklıkların vereceği zararı azaltır.

7- Şişmanlık riskini azaltır.

8- Sindirimi kolaylaştırır.

9- Beyine oksijen sağlanmasını artırarak, zihinsel keskinlik ve yaratıcı düşünce potansiyelini yükseltir.

10- Lenfatik dolaşıma yardımcı olur.

11- Egzersiz sırasında ve sonrasında metabolizmayı uyarır.

12- Solunumsal kapasiteyi ve aerobik gücü artırır.

13- Büyümeyi ve travma sonrası toparlanmayı olumlu etkiler.

14- Kan yağlarının (trigliserid) düzeyini düşürür.

15- HDL/LDL (iyi huylu-kötü huylu kolesterol) dengesini düzenler.

16- Koordinasyona olumlu etki yapar.

17- eklem ve kasların esnekliğini artırarak, bel ve boyun ağrılarını hafifletir.

18- Kemiklerin sertleşmesini ve kuvvetlenmesini sağlar.

19- Dayanıklılığı artırır.

20- Yorgunluk duyumunu engeller.

21- Uykusuzluğu azaltır, rahatlamaya yardımcı olur.

22- Vücudun doğal keyif verici hormonları olan endorfinlerin salınımını sağlar.

23- Yaşlanma sürecini geciktirerek, genç görünüm sağlar.

24- Moral, özgüven ve iyimserliği artırır.

Doç. Dr. Levent Köstem - Dr. Aylin Çeçen Aksu