Egzersiz, beslenme ve bakım olmak üzere üç başlık altında, toksinlerden arınmak için neler yapabileceğinizi araştırdık.

Yoga egzersizleri, örnek bir detoks diyeti, beslenme ve bakım tüyoları ile sonbahar temizliği başlıyor... 

EGZERSİZLE ENERJİ DEPOLAYIN

Yogayla Detoks
Kasları ve dayanıklılığı güçlendiren, zihni berraklaştıran bu yoga egzersizleri aynı zamanda dolaşım, boşaltım, sindirim gibi vücut sistemlerinin fonksiyonel çalışmasına destek veriyor, stresten arındırıp enerjiyi yükseltiyor...

SAVAŞÇI
Ayakta dik pozisyonda dururken bedeninizin üst kısmını hafif yana çevirin. Bir kolunuzu öne, diğerini arkaya, yere paralel şekilde uzatın. Bir adım öne atıp dizinizi hafifçe bükün ve dengede durun. Kaslar, bağ dokuları güçleniyor, denge ve odaklanma sağlanıyor.

KÖPRÜ
Yere sırtüstü uzanın. Kollar iki yandayken, bel ve bacaklarınızdan destek alarak, bedeninizin üst kısmını kaldırıp köprü kurun. Yapabiliyorsanız ellerinizle ayak bileklerinizi kavramaya çalışın. Bu pozisyonda gözlerinizi kapatıp iki kaşınız arasında olduğu varsayılan üçüncü gözünüze odaklanın.
Zihin berraklığı sağlıyor. Kol ve bacak kaslarını, baldırları esnetiyor, rahatlatıyor.

AYAK KAVRAMA
Ayakta dik dururken, dizleri bükmeden öne doğru eğiliyoruz. Ellerle parmak uçlarını tutuyoruz ve başı öne eğiyoruz. Sonra başımızı karşıya doğru kaldırıyoruz.
Sırtı, bağ dokularını, bacak kaslarını rahatlatıyor.

AÇI DURUŞU
Yere oturun. Sırtınızı dikleştirin. Bacaklarınızı gergin şekilde karşıya uzatın. Bacaklarınızı bitiştirip parmak uçlarınızı kavrayın. Parmak uçları gergin biçimde tavanı gösteriyor olmalı.
Kollar, baldırlar için faydalı. Enerji dengesi sağlıyor.

BU BESİNLERLE ARININ
Bu hafta buzdolabınızdan et ve süt ürünlerini çıkarın, gevrek, kek ve kraker gibi işlenmiş gıdaları parktaki kuşlara atın. Çay ve kahve kutularını bir süre kapatın ve saklayın. Cumartesi sabahı erkenden bir organik pazara ya da markete gidin ve bu sağlıklı hafta için sebze, meyve suları ve bol yeşillik alın. Kırmızı ve yeşil mercimek, nohut, ceviz, badem, keten tohumu, zeytin yağı, bitki çaylari ve limon almayı unutmayın.

Uyandığınızda...
Uyanır uyanmaz su için! Sabah aç karına içilen 1 - 2 bardak su vücudu temizleyip gece boyunca idrar ve ter ile kaybettiği sıvıyı yerine koyar. Beslenme Uzmanı Burçak Gömüç, bir tüyo daha veriyor: Yataktan kalkar kalkmaz solé içerek güne başlayın. Solé; büyük bir bardak su ile bir çay kaşığı Himalaya tuzunun oluşturduğu solüsyon, içine yarım limon suyu ekleyin. Gece boyunca kaybettiğiniz mineral ve suyu vücudunuza geri koyup tansiyon ve sinir sisteminizin optimal seviyede çalışmaya başlamasına yardımcı olur. Uyanmak için içtiğiniz çay veya kahve 'ihtiyacınızı' bile yok edebilir. Gün boyu vücudunuzdan zararlı maddeleri atmak ve gerekli nemi sağlamak için 8 - 10 bardak su içmeniz gerekir.

Sebze suyu hazırlayın
Lahana, brokoli, pancar
Kereviz, salatalık, marul, semizotu ve ıspanağın alt kısımları (yapraklarını salatalarda kullanın)
Tat vermek için, bir elma veya armut ekleyebilirsiniz.

Bu tarifi deneyin
Gece suda bekletilmiş mercimek ve nohutu vaktiniz kısıtlı ya da beklemek istemiyorsanız haşlayın; detoksu dört dörtluk yapacağım, gerçek besin değerlerinden faydalanacağım diyorsanız, iki gün boyunca filizlendirin. (Günde bir kaç kere suda durulayıp tezgâh üstüne tepsiye koyun, üstünü nemli peçete ile örtün.)
Rendelenecekler: Kabak, pancar, havuç
İnce kıyım: Kırmızı soğan, maydanoz (kişniş), roka, ıspanak, marul. Hepsini karıştırın.
Dolmalık biber, zeytinyağı, Himalaya tuzu ve fesleğeni mikserden geçirip güzel bir pesto sosu yapıp üstüne ilave edin.

Örnek detoks diyeti
Bu örnek detoks diyetine yeşil detoks adı veriliyor. Evde kendi kendinize toksinlerden arınma haftası düzenleyip önerileri uygulayabilirsiniz.

Yoga, pilates, tai-chi ve step birleşirse ne olur? Yo-Step! Ülkemizde adı yeni yeni duyulmaya başlayan bu egzersiz çeşidi hem esneklik kazandırıyor, hem 1 saatte 500 kalori yakmanızı sağlıyor.

Pek çok kadın kalçalarını saklamak için, büyük ve bol kıyafetler giymek zorunda kalır. Aslında birkaç basit hareket ve ipucuyla size mutluluk verecek kalçalara sahip olmanız mümkün!

Spor salonuna para ödeyip gidemeyenlerden misiniz? Egzersiz yaparken motivasyonu yukarıda tutmanın yolları var. Vücudunuzu kandırın!

Hem genç, hem de olabildiğince sağlıklı uzun bir ömür sürmek artık herkesin hayali... Ancak bu konuda her geçen gün yeni, hatta birbiriyle çelişen bilgiler duyuyor, okuyoruz. Peki ama hangisine inanacağız, sağlıklı olmak için nasıl bir yol izleyeceğiz? Bunun ve daha pek çok sorunun yanıtını almak üzere bu konudaki araştırmalarıyla tanınan Kardiyoloji Uzmanı Dr. Özgür Şamilgil'e danıştık. Bakın Dr. Şamilgil bize neler anlattı...

Günümüzde yayılan ve dönüşüme uğrayan yeni virüslerle ortaya çıkan salgınlar ileride daha da artabilir mi?
Tek hücreli canlılardan olan virüsler tarihteki en eski canlı türleri. En sık ve kolay dönüşüm gösterebilen, en ağır fiziki şartlara dayanıklı olan, en hızlı üreyen, en az enerji ile yaşamını sürdürebilen ve en kalabalık nüfusa sahip olan canlılar onlar. Bizler de yayılmalarını kolaylaştıran her şeyi yapıyoruz. Yediğimiz etler sağlıksız. Günışığı görmeyen (bağışıklık sistemi, hayvanlar aleminde - insanlar dahil - güneş ışığı ile sentezlenen D vitaminiyle çok yakından ilişkili), balık istifi gibi sıkışık ve hijyenden uzak şartlarda, yapay besinlerle, kendi hayvansal artıklarıyla, besinlerine antibiyotik katılarak, şişmanlatmak için büyüme hormonu verilerek üretiliyorlar. Bu et olmaktan çıkmış sağlıksız ürünü tüketen insanlarda da bağışıklık sistemi zayıfladığından enfeksiyonlara, kansere, romatizmal hastalıklara, metabolik bozukluklara yatkınlık artıyor.

Modem çağ virüslerine karşı yeni aşılar geliştiriliyor mu?

Aşı geliştirmek için de boşa para ve emek harcıyoruz. Üstelik bu aşılar pek de masum değil; viral aşıların nörolojik bazı hastalıklara neden olduğuna dair tartışmalar hala devam ediyor. Antiviral ilaçlar ise resmi bilgilere göre 5 gün kullanılmak şartıyla grip süresini sadece 1-1.5 gün kadar kısaltıyor, üstelik yan etkilerle ilgili örneğin çocuklarda nöropsikiyatrik problemler ve beyin enfeksiyonu yaptığına dair 2007 de FDA (Amerikan Gıda ve İlaç idaresi)  1800 adet rapor bildirildi.

Kanserdeki artış yaşam süresinin artışıyla açıklanabilir mi?

Kanserdeki artış yaşam süresinin artmasına bağlanamaz. Bu artışı diğer nedenlerde aramak lazım. Temiz su kullanımının artması ve hijyenik koşulların yaygınlaşmasıyla enfeksiyonların azalması bebek-çocuk ölümlerinde azalmayı sağladı. Böylece yaşam süresi uzuyor. Ancak istatistiklere baktığımızda son yüzyılda yaşam süresinde sanıldığı kadar da büyük bir artış olduğu söyleyemeyiz. Son yüzyılda esas değişen şey, beslenmekanser gibi kronik mikropsuz, iltihabi hastalıklarının büyük çoğunluğunun gerçek nedeni, bu dış faktörler. İnsan doğaya karşı hep mücadele etmekte. Sadece insanlar değil hayvanlar da çevre kirliliği , radyasyon, kimyasallar, hazır mamalar, gibi çeşitli nedenlerle kansere yakalanıyor ve bir çoğu bu yüzden yaşamını kaybediyor. 

Yağ tüketimi konusunda ne kadar bilinçliyiz?

Yağların hücre zarının yapısını oluşturmak, vitaminlerin üretimini sağlamak, hormon ve safra asidi ve yararlı kimyasallar üretmek, vücuda enerji sağlamak gibi bir çok faydalı işlevi var. Yağ tüketirken önemli olan omega 6'dan zengin yağlan tüketmeyi azaltıp ve Omega "ten zengin yağlan tüketmeyi arttırmak. Omega 6 kökenli bazı kimyasal maddeler vücutta iltihap oluşumu yaratır, damarlarda spazm yapar, kanda pıhtılaşma eğilimini arttır ve hücre bölünmesini yani yaşlanmayı hızlandırır. Omega 3 kökenli bazı kimyasal maddelerse iltihap oluşumunu engeller, damarları genişletir, kanı sulandırır, ağrıyı azaltır ve yaşlanmayı yavaşlatırlar. Son yüzyılda beslenme düzenimizdeki Omega 6 oranı artarken Omega 3 oranı çarpıcı biçimde azaldı. Neden? Balık, zeytinyağı, doğal otlayarak etleri Omega 3'den zengin beslenen hayvan ve tavuklann yağ, kırmızı et ve yumurtalarının koyu yeşil yaprakları sebzelerin tüketimi yerini; Omega 6 içeren suni yemlerle kötü ortamlarda beslenen hayvanların yağ, kırmızı et ve yumurtaları, yüksek karbonhidrat içeren besinler, bayatlamayı engellemek ve lezzet arttırıcı katkı maddeleri içeren rafinerize edilmiş (işlenmiş) besinler aldı.

Beslenirken en çok nelere dikkat etmeliyiz?

İşlenmiş gıdalardan, hızlı emilen şekerden mümkün olduğunca uzak durmak, gerekli vitamin desteğini almak yerinde olur. Süttozu, yumurta tozu, ve birçok işlenmiş gıdada olduğu gibi yüksek ısıda işlenen kolesterol okside olup zarar verebilir. Sağlıklı doymuş yağ asidi (kolesterol) içeren hayvansal gıdalar ile beraber C ve E vitamini içeren besinleri tüketmek mantıklı. C vitamini suda eriyen bir vitamin olduğundan vücudumuzda depolanamaz. Kullanılmazsa hemen atılır, bu nedenle sık ve yüksek miktarda özellikle besinlerle tüketmemiz gerekir. C vitamini eksikliği yaşlanmayı hızlandırır. Beyin, sinir sistemi, kan hücreleri için elzem olan B 12 vitamini de vücut için gerekli. Etin az yenmesi B12 vitamini, karnitin, koenzim Q10, alfa-lipoik asit ve bazı esansiyel amino asit eksikliklerine yol açabilir. Bu eksiklikler başka organlar gibi kalbe de zarar verir. Bünyesini et (protein) ve sebzelerle (birleşik karbonhidrat) oluşturan ve insanoğlunun basit (hızlı emilen) şekerle tanışması İse 200 yıl kadar önceye dayanıyor. Sofra, kesme, toz akide şekerleriyle, lokum, reçel, bisküvi, gofret, çikolata, yaş ve kuru pastalar, şekerli içecekler, tüm hamuriu ve sütlü tatlılar basit şeker içerirler. Vücudumuzun basit şekere kesinlikle gereksinimi yok. Basit şeker tüketimi hastalıkların oluşmasının önemli unsurlarından biri.

SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN İPUÇLARI

Florence Nightingole Hastanesi uzmanlarından Dr. Özgür Şamilgil kendimizi modern çağın hastalıklarından korumak için alabileceğimiz önlemleri de anlatıyor:
• Doğal gıdalar tüketin; bunlar katkısız, çiğ veya az pişmiş, serbest yemlenen hayvanların et ve yan ürünleri, organik tarım ürünleri olarak sıralanabilir.
• B kompleks vitaminleri mineraller (Selenyum, magnezyum vb) Antioksidanlar (flavonoidler, beta-karoten, C vit.) alın, Besinlerin çiğ veya az pişmiş tüketilmesine dikkat edilirse koruyucu özelliklerini yitirmezler. Tablet olarak tüketilmelerinin aynı etkiyi yapmadığı biliniyor. Bol taze sebze, kabuklu kuru yemiş ve şekeri az meyveler yiyin.
• Sağlıklı güneşlenin. D vitamini sadece kemik değil bağışıklık sistemi sağlığımız ve hormonlarımız için vazgeçilmezdir.
• Egzersiz sağlıklı bir hayat üzerinde oldukça büyük önem taşıyor: En güçlü damar genişletici olan spor, antioksidan olan nltrit oksidin damar duvarındaki hücrelerce üretimini artırır. Kas kitlesini esneten ve kaslara hafif yük bindiren tarzda, atalarımızın avlarınken yaptığı hareketlerin bir taklidi gibi ama abartmadan spor yapmak gerek.
• Vitamin benzeri maddeler (koenzim Q10, karnitin vb.) zaten kırmız et ve sakatat içinde en yüksek düzeyde var. Bunun için doğal beslenen keçi, kuzu gibi hayvanların ya da merada serbest beslenen sığır, tavuk gibi hayvanların eti ve yağı tüketilmeli.
• Un ve şekerden (patates, pirinç vb) kaçınarak insülin direncini yenin.
• Çevresel zehirlerden ve sigaradan uzak durun.
• Yoğurt, sirke, turşu gibi fermente edilmiş faydalı bakterilerden zengin gıdalar tüketin.
• Yeterli uyku uyuyun.
• Sosyal aktivitelere katılın, hobiler edinin eğlenmeye vakit ayırın, bunların meditasyon etkisi gösteren faydaları olacaktır.
• Alkol kullanıyorsanız fazlaya kaçmayın.

ROMANTİK BİR AKŞAM YEMEĞİ, GYM RANDEVUNUZU BOŞVERİP BERABER SİNEMAYA GİTMEK YA DA TELEVİZYON KARŞISINDA MİSKİN MİSKİN OTURUP BİR PAKET CİPSİ BERABER YEMEK AKIL ÇELİCİ OLABİLİR.

Ancak aşkınızın, sağlıklı ve fit olma planlarınızı ertelemesine izin vermeyin. Çiftler için hazırladığımız önerilerle hem partnerinizle birlikte eğlenceli vakit geçirebilir, hem de fit olma hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

Neden onunla birlikte yapmalı?
Çiftler, farklı kondisyon düzeyinde ya da farklı hedeflere sahip olabilir; ancak bu, birlikte egzersiz yapamayacakları anlamına gelmiyor. Çünkü birlikte egzersiz yapmak için onlarca iyi neden var. İşte size bunlardan bazıları;

Güvenlik: Yalnız başına kimi sporları yapmak, doğada yalnız koşmak, yüzmek küçük riskleri de beraberinde getirebilir. Bir başkası yanınızda sizi izlerken, duruşunuzu kontrol ederken ve gerektiğinde size destek çıkarken tek başına egzersiz yaptığınızdan daha güvenli olacağınız kesin. Üstelik sizin güvenliğinizi ondan daha fazla kim önemseyebilir ki?

Kaliteli zaman: Çiftler, genellikle zamanlarının büyük bir çoğunluğunu iş yerlerinde ve diğer sorumluluklarının peşinde birbirlerinden ayrı olarak geçirir; birbirlerine zaman ayırmakta güçlük çekerler. Spor salonuna tek başına gitmek ya da tek başına koşmak yerine, birlikte plan yapabilirseniz, birlikte geçirdiğiniz zamanın hem süresini, hem de kalitesini artırırsınız.

Birlikte ama nasıl?
Farklı kondisyon düzeylerine, farklı cinsiyetlere, farklı fitness hedeflerine sahip iki kişi nasıl birlikte egzersiz yapabilir? İşte şimdi nasıl bir program izleyebileceğinizle ilgili birkaç ipucu:

Her ikiniz de yapmaktan en çok keyif aldığınız egzersizlerin listesini yapın. İki listeyi karşılaştırarak ortak bir egzersiz listesi hazırlayın.

İkinizin de egzersiz yapmaya uygun olduğunuz gün ve saatleri belirleyerek ortak bir çalışma programı hazırlayın. Böylelikle zorunlu haller dışında, programınızın dışına çıkmamayı garantilersiniz.

KOL EGZERSİZİ
İki ayağınızı yere basın ve sırtınızın dik olmasına özen gösterin. Ellerinizi omuzlarınıza dirsekleriniz açık olacak şekilde yerleştirin. Bir aşağı bir yukarı hareket ettirin. Ardından, biraz eğilerek sol kolunuzu sağ bacak dirseğinize yaklaştırın ve bu hareketi birkaç kez tekrarlayın. Bunu yaparken derin nefes alıp vermeye dikkat edin.
DAHA İYİ SONUÇ İÇİN
Egzersiz sırasında dirseklerinizi çok kırmayın. Vücudunuza dikey konumda olmalarına dikkat edin.

KARIN EGZERSİZİ
Omuzunuz da içeride olacak şekilde suyun içine girin. Ellerinizi ve kollarınızı öne doğru yatay şekilde uzatın. Şimdi de bir aşağı, bir yukarı hareket ettirin. Daha sonra ellerinizi karnınıza doğru birleştirerek ileri geri hareketlerle basınç uygulayın. Karın bölgenize uyguladığınız bu basınç sayesinde fazla yağlarınızdan kurtulabileceksiniz.
DAHA İYİ SONUÇ İÇİN
Karnınızın Basıldığını hissedin. Düzenli nefes alarak karın kaslarınızın çalışmasına yardım edin.

OMUZ EGZERSİZİ
Bacaklarınızı hafifçe açın. Kollarınızı, elleriniz önde, omuz yüksekliği hizasına kadar kaldırın ve hemen ardından dizinize kadar alçaltın. Bu hareketi 5 kere tekrarlayın. Daha eğlenceli hale getirmek istiyorsanız avuç içleriniz size dönük şekilde tekrar edin.
DAHA İYİ SONUÇ İÇİN
Kollarınızı ön kısmını çalıştırmak için dirseklerin vücudunuza değecek biçimde tutun.

GÖĞÜS EGZERSİZİ
Kollarınızı geniş biçimde açarak bir bacağınızı geriye atın. Diğer bacağınızdan da destek alabilmeniz için vücudunuzun ağırlığını öne bırakın. Kollarınızı mümkün olduğu kadar uzakta çapraz şekilde tutun. Suyun basıncına karşı bu şekilde dengede durmayı deneyin.
DAHA İYİ SONUÇ İÇİN
Çapraz hareketlerle kollarınızla suyu hızlıca çalkalayın. Karın kaslarınızın hızlıca hareketlendiğini hissedeceksiniz.

ETKİYİ ARTIRIN
SUYA GÖMÜLÜN
Omuzlarınızın da suyun içinde olduğundan emin olun. Bu konum hareketlerinizi daha yumuşak yapmanıza olanak sağlayacak.
RİTMİ HIZLANDIRIN
Egzersizi ne kadar hızlı tekrar ederseniz, suya karşı dayanıklılığınız bir o kadar artacak ve hareketlerden elde ettiğiniz sonuç daha etkili olacak. Ayrıca suyun yumuşaklığı hareketlerinizi uygulamada size yardımcı olacak.
HER HAREKETE AYAKLA BAŞLAYIN
Suyun içinde 5 ya da 7 dakika boyunca koşun. Bacaklarınızı kendinize doğru çekin. Topuğunuzu kalçalarınıza doğru kaldırın.
VÜCUDUNUZUN KONUMUNU GÖZLEMLEYİN
Egzersizin doğru etkiyi sağlaması için vücut pozisyonunuzun doğru olması gerekir. Sırtınızın dik, karın ve kalçaların ise sıkı olmasına özen gösterin.
KENDİNİZİ MOTİVE EDİN
Her egzersizi birkaç kere tekrarlamanız gerekiyor. Eğer hızlı ve çevik hareket ederseniz egzersizler çok zamanınızı almayacak. Bu şekilde vücudunuz efor sarfedecek ve kaslarınızın hızlıca enerji yakmasını sağlayacaksınız.
TERLEYİN
Doğru egzersizin ilk kuralı, kasların ihtiyacı olan oksijeni elde etmesi. Bunun için düzenli olarak derinden nefes alın. Ne kadar çok hareket ederseniz o kadar çok terleyeceksiniz. Düzenli olarak tekrar ettiğiniz sürece fazla yağlarınızdan kurtulduğunuzu fark edeceksiniz.

KALÇA EGZERSİZİ
Bir bacağınızı yere koyun, diğerini dik açı yapacak şekilde havaya kaldırın ve sağa doğru açın. Bu şekilde dengede durmayı deneyin. Ardından aynı duruşu diğer bacağınızla tekrarlayın.
DAHA İYİ SONUÇ İÇİN
Dizinizi sağa doğru kaldırın ve bu şekilde dengede durmayı deneyin Böylece karın kaslarınızı harekete geçireceksiniz

BACAK EGZERSİZİ
Bacağınızı gergin şekilde kırmadan öne doğru kaldırın. Kollarınız da bacağınıza dikey konumda dursun. Sağ bacağınızı kaldırarak kollarınızla bacağınıza uzanmaya çalışın. Bu hareketi daha sonra sol bacağınızla uygulayın.
DAHA İYİ SONUÇ İÇİN
Sırtınızın kambur olmamasına dikkat edin. Sırtınız dik konumdayken kaslarınız daha fazla çalışacak.

BALDIR EGZERSİZİ
İki bacağınızı açarak parmak ucunda durun. Bacaklarınızın gergin olmasına özen gösterin. Bacaklarınızla makas hareketi yapın ve bu şekilde seke seke yürüyün. Bu şekilde kalçalarınızın sıkılaşmasına olanak tanıyacaksınız.
DAHA İYİ SONUÇ İÇİN
Egzersiz boyunca parmak ucunda durun. Kalçalarınızı sıkıp dengede durmaya çalışın. Böylece vücudunuzun sıkılaştığını hissedeceksiniz.

Formasante

8 haftalık kolay koşu programıyla siz de bir koşucu olabilir, hiç durmadan tam 7 kilometre koşabilirsiniz!

Koşu birçok insanın gözünü korkutur. Öyle ya, iki dakika soluk soluğa kalıp, bir adım daha atamayacak hale gelip ele güne rezil olmak ya da ertesi gün kas ağrıları içinde kıvranmak da var işin ucunda. Aslında uygun bir programla özel bir sağlık sorunu olmayan herkes koşmaya başlayabilir. Konunun uzmanları koşuya yeni başlayanların düştüğü en büyük hatanın, çok hızlı ve uzun mesafelerle işe başlamak olduğunu söylüyor. Oysa bu spora yavaş adımlarla başlamak ve uzun soluklu bir plan izlemek gerekiyor.

Aşağıdaki programda, yürüyüş ve koşu uygun bir şekilde harmanlanıyor. Böylece vücudunuzun yavaş yavaş kondisyon kazanması ve 8 haftalık sürenin sonunda 7 kilometreyi durmadan koşabilecek güce ulaşmanız hedefleniyor. Programda "yürüyüş", koşu deneyiminin önemli bir parçasını oluşturuyor. Aralarda yürümek soluklanmanızı, şarj olmanızı sağlıyor ve yeni başlayanlar için koşuyu daha eğlenceli, daha katlanılır kılıyor. Hazırladığımız koşu programını uygularken eğitmenlerimizin, özellikle koşuya yeni başlayanlara rehber olacak önerilerine uymayı ihmal etmeyin...

İyi bir çift koşu ayakkabısı edinin
Eğer koşmak istiyorsanız öncelikle iyi bir çift koşu ayakkabısına yatırım yaparak işe başlayın. Profesyonel bir çift koşu ayakkabısı sizi yaralanmalardan koruyacak, aynı zamanda koşmayı daha keyifli ve kolay hale getirecek. Kilonuza göre seçeceğiniz ayakkabıların uç kısımdan esneyerek koşu sırasında ayak parmaklarınızın bükülmesini sağlaması gerekiyor. Ayrıca ayakkabı kesinlikle başparmağınıza dayanarak basınç yapmamalı. Topuğun dönmesini engellemek için topuğu arkadan destekleyen kısmın sert olması da önemlidir. Ayakkabının tabanı da büyük önem taşıyor. Koşu sırasında ayağa binen yükü absorbe eden taban yapısına sahip olanı seçin. Kullanım sıklığınıza göre zaman zaman koşu ayakkabınızı değiştirmeniz gerektiği de uzmanların dikkat çektiği bir başka nokta.

Sporcu sütyenini unutmayın
Kadınlar için koşu ayakkabısı kadar önemli bir diğer malzeme de sporcu sutyeni. Çünkü koşu sırasında göğüsler adeta sekiz çizer ve defalarca zıplar. Bu da hem koşu sırasında rahatsız edici bir durum yaratır hem de sırt ve boyun ağrılarının yanı sıra geri dönüşü olmayan sarkmalara neden olabilir. Koşu gibi ağır bir sporda göğüslerin, yüksek aktivite düzeyine uygun bir sutyenle desteklenmesi şart. Bu nedenle pahalı da olsa profesyonel bir ürüne yatırım yapmaktan çekinmeyin. Ayrıca sutyeninizi sonsuza kadar kullanamayacağınızı, lastikleri esnedikçe değiştirmeniz gerektiğini de unutmayın.

8 Haftalık koşu rehberi

Uyarı: Bu programa başlamak için hali hazırda haftada üç gün 30 dakika egzersiz yapıyor olmanız gerekiyor. Eğer hiç egzersiz yapmıyorsanız, programı uygulamaya başlamadan önce 8-10 hafta boyunca haftada 3-4 kez 30 dakikalık yürüyüş ile 45-60 dakika fitness egzersizlerden oluşan bir program uygulamalısınız.

• 1 ve 2. Haftalar

Haftada 3 kez 30 dakika: 4 dakika koş, 2 dakika yürü; 5 kez tekrarla.

 Aradaki günlerde 30 dakikalık yüzme, yoga, pilates gibi egzersizler yap, 1 gün dinlen.

• 3. Hafta

Haftada 3 kez 35 dakika: 5 dakika koş, 2 dakika yürü; 5 kez tekrarla.
Aralardaki günlerde 30'ar dakikalık fitness egzersizi yap. 1 gün dinlen.

•  4. ve 5. Haftalar

Haftada 3 kez 32 dakika: 6 dakika koş, 2 dakika yürü; 4 kez tekrarla.Aralardaki günlerde 30'ar dakikalık fitness egzersizleri yap. 1 gün dinlen.

• 6. Hafta

Haftada 3 kere 36 dakika: 8 dakika yürü, 1 dakika koş; 4 kez tekrarla. Aralardaki günlerde 30'ar dakikalık fitness egzersizleri yap. 1 gün dinlen.

• 7. ve 8. Haftalar

Haftada 3 kez 33 dakika: 10 dakika koş, 1 dakika yürü; 3 kez tekrarla.Aralardaki günlerde 30'ar dakikalık fitness egzersizleri yap. 1 gün dinlen.

Vücudunuzu dinleyin
Koşuya başladığınız ilk günlerde bacaklarınızda ağrı hissedebilirsiniz. Egzersiz rutinine devam ettikçe bu tip hafif kas ağrıları kaybolacak. Ancak ciddi boyutlarda bir ağrı hissederseniz birkaç gün koşmayı bırakıp kaslarınızı dinlendirmenizde fayda var. Yorgunlukla, yaralanmayı birbirinden ayırmanız gerekiyor.

Nefes nefese koşmayın
Koşuya başladığınız ilk günlerde zorlanabilir, zaman zaman nefes nefese kalabilirsiniz. Zamanla bu durum da hafifleyecek. Burada "konuşma testi"ni kullanarak hızınızı ayarlayabilirsiniz. Eğer koşu sırasında bir diyalogu sürdürebiliyorsanız hızınız gayet iyi bir durumda demektir. Yandaki programı uygulayıp, biraz tecrübe kazandıktan sonra haftalık koşu seanslarınızdan bazılarında süreyi kısa tutup hızınızı "konuşamayacak kadar" artırabilirsiniz. Bu, fitness düzeyinizi ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olacak.

Yokuşlar gözünüzü korkutmasın
Yokuş yukarı koşmak, bacaklarınızı güçlendirmek ve ekstra kalori yakmak için harika bir yol. Yokuş yukarı koşarken adımlarınızı kısaltın ve kollarınızı ileri doğru iterek vücudunuzu çekin. Yokuş aşağı koşarken ise vücudunuzu hafifçe öne doğru eğerek işi yerçekimine bırakın.

Çim ve toprak zemini tercih edin
Sert beton yüzeyler, asfalt zeminler eklemlerinize binen basıncı artırır. Bu nedenle çim ya da toprak zemini tercih edin. Ancak doğal ortamlarda karşınıza çıkabilecek ve düşmenize ya da bileğinizi burkmanıza neden olabilecek taşlara, kayalara, ağaç köklerine ve çukurlara karşı dikkatli olun.

Trafiğe dikkat edin
Koşarken daima trafiği karşınıza alın, böylelikle araçları görebilirsiniz. Reflektörlü, parlak giysiler giyerek hava karardığında sürücülerin sizi görmesini sağlayın. Kalp atış hızınızı düşürmemek için kırmızı ışıkta durmak yerine köşeyi dönüp bir başka sokağa dalın ya da geriye doğru koşun. Şehir içinde koşmak zorundaysanız, zehirli egzoz gazlarını solumamak için ağır araç trafiğinin olduğu yerlerde koşmayın. Trafiğin daha tenha olduğu saatleri seçin ya da koşmak için bir parka, deniz kenarına gidin.

Kendinize bir koşu arkadaşı bulun
Bir koşu arkadaşı bulmanız hem motivasyonunuzu artırır, hem de koşu sırasında sıkılmanızı engeller. Bu konuda arkadaşlarınızı ya da partnerinizi ikna edebilirsiniz. Birlikte spor yapmak arkadaşınız ya da partnerinizle olan ilişkinizi de güçlendirecek, renklendirecektir.

Formsante