Kalorilere dikkat!
Şu anda her lokmanız bir zamanlar
içinizde gelişmekte olan bebeğinizle paylaştığınız kadar önemli olmasa
da, besin seçiminiz süt kaliteniz açısından önem taşımaktadır.
Özellikle yeni bir anne olarak çok daha fazla enerjiye ihtiyacınız
olacak. Bu nedenle eğer emziriyorsanız hamilelik öncesi ağırlığınızı
korumak için almanız gereken kalori miktarına günde 400 ile 500 ekstra
kalori eklemeniz gerekiyor.
Proteinler;beslenmenin yapı taşları
Hamileliğiniz boyunca aldığınız proteinler, yavrunuz henüz bir embriyo
iken onu sağlıklı bir bebeğe dönüştürmek için gerekli olan hücrelerin
meydana gelmesini sağlayacak oluşumda en büyük görevi üstlendi. Şimdi
ise, yeterli ve dengeli bir beslenme uygulamak için proteinlere
ihtiyacınız bulunmaktadır. Enerjinin %15’i proteinlerden gelmelidir.
Et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagiller proteinler zengin olan
besinlerdir. Ayrıca bu besinler B grubu vitaminleri, demir ve çinko
açısından da zengindir.
Kalsiyum; gelecek için önemli
Bu dönemde kalsiyum ihtiyacınızı tam anlamıyla karşılamak en çok dikkat
etmeniz gereken konulardan biridir. Günlük beslenme içerisinde 3
porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmek yeterli olacaktır. Kilo kontrolü
açısından az yağlı olanları tercih edebilirsiniz.
Doğal vitamin kaynakları sebze ve meyveler
Meyve ve sebzelerde hayati önem taşıyan vitaminler ve mineraller
bulunur. Her öğünde mutlaka sebzeve meyve tüketmeye çalışınız. Pişirme
şekli vitamin ve mineral içerikleri üzerinde etkilidir. Bu nedenle
sebzeler önce yıkanıp sonra mümkün olduğu kadar büyük parçalar şeklinde
çiğden olacak şekilde pişirilmelidir.
Demir açığınızı mutlaka telafi edin
Vücuttaki demir eksikliği hamilelik döneminde birçok kadının karşısına
çözülmesi gereken bir sorun olarak ortaya çıkıyor. Bunun için
hamilelikte demir ihtiyacına yönelik beslenmenin yanı sıra doktorun
önerdiği şekilde dışarıdan demir takviyesi yapılıyor. Çünkü hamileliğin
ikinci yarısında bebeğiniz, demir depolarını oluştururken sizin demir
depolarınızdan yararlanır. Bu nedenle, doğum sonrasında da devam eden
demir eksikliğinizi gidermek için öğünlerinizi demir yönünden
zenginleştirmek için kırmızı et, pekmez, yumurta sarısı günlük
beslenmeye eklenmelidir.Yiyeceklerle beraber alınan demirin vücutta
kullanılmasını önemli ölçüde engelleyen çay tüketimini ise mümkün
olduğunca azaltmalısınız. Ayrıca demir emilimini arttırmak için C
vitamini içeren besinler ile tüketilmesi daha iyi olacaktır. Salata,
taze sıkılmış meyve suları gibi.
Folik asiti ihmal etmeyin
Emzirme döneminde de tıpkı hamileliğinizde olduğu gibi folik asit
yönünden zengin besinler tüketmelisiniz. Folik asit en fazla yapraklı
yeşil sebzeler, karaciğer, böbrek, yumurta, kabuklu tahıllar, ceviz,
badem, fındık, fıstık, mercimek, baklagiller ve taze sıkılmış portakal
suyunda bulunuyor. Hamilelikte ve emzirme süresinde 400-800 mikrogram
alınması gerekiyor. Bu miktarı besinlerle karşılamak zor olduğu için
vitamin haplarıyla açığı kapatabilirsiniz. Ayrıca folik asit vücutta
depolanamadığı için her gün almak gerekiyor.
Yağlarlardan uzak durun
Enerjinin %30’u bu gruptan sağlanmalıdır. Özellikle n-3, n-6 ve n-9 yağ
asitleri örüntülerine dikkat edilmelidir. n-3 yağ asitleri deniz
ürünleri özellikle yağlı balıklarda (somon, uskumru), soyayağı, kanola
yağı, yumurta sarısı ve anne sütünde bulunmaktadır. n-6 yağ asiti;
soyayağı, ayçiçek ve mısırözü yağında bulunmakta, n-9 yağ asiti ise
fındık ve zeytinyağında bulunmaktadır.
İyotlu tuz dostunuz
Hamilelik dönemi vücudun iyot gereksiniminin arttığı bir dönem. Çünkü
hamilelikte görülen iyot eksikliği düşük, ölü doğum ve bebek
ölümlerinde artmaya neden olurken, bebeklerde zeka geriliğine, sağırlık
ve cüceliğe neden oluyor. Emzirme döneminde iyotlu tuz kullanmak iyot
ihtiyacını karşılamak için yeterli olacaktır. Tuzu kapalı ve ışık
almayan yer saklayınız.
Bol bol sıvı tüketin
Doğumdan sonra emzirme döneminiz içerisinde günlük 2,5-3 litre sıvı
almaya özen gösteriniz.Bu miktar sıvının tamamını su ile
tamamlayabilirsiniz veya hazır meyve suları ve asitli içecekler yerine,
az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meyve sularını tercih ediniz.
Vitamin takviyesi gerekebilir
Emzirme dönemi içerisinde doktor tavsiyesi ile ek vitamin takviyesi
alınabilir. Bu noktada sebze-meyvede bulunan doğal vitaminlerden daha
fazla yararlanabilmek için ;meyve suları sıkıldıktan sonra yarım saat
içinde tüketlimeli, salata yaparken mümkün olduğu kadar az bıçak ile
işlem uygulanmasına dikkat edilebilir. Ayrıca salatanın limonu yemeden
hemen önce sıkılmasına dikkat edilmelidir.
Enerji için karbonhidrat tüketiniz
Emzirme döneminde hamilelikte olduğu gibi günlük enerjinin %55-60’ını
karbonhidratlardan sağlamanız gerekmektedir Burada dikkat edilecek
nokta şeker gibi basit karbonhidrat yerine pilav, makarna, patates,
ekmek gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Kilo kontrolü
sağlamak açısından iyi olacaktır.
Karın bölgenizin yeterli
sıkılığa sahip olması için beslenme şeklinize de özen göstermelisiniz.
İşte işinize yarayacak öneriler...
