Araştırmalara göre eğer günlük kolesterol alımı sınırları içinde hesaplanarak yenilirse, yumurtanın pek de öyle korkulacak bir yiyecek olmadığı kanıtlandı.

Dr. Hasan İnsel

Geçen gün sevgili dostum Dara Azeri ile kahvaltı ediyorduk, Emirgan’da Mehtap Kafe’de. Menemen söyledim. “Yapma yahu, sen yumurta yiyor musun? Aylar var ki ağzıma koymadım” dedi. Uzun bir yumurta sohbetine girdik. Daha doğrusu ben anlattım, o da kibarlığından sabah sabah dinledi beni. Daha önce de yazmıştım, yumurta, eğer günlük kolesterol alımı sınırları içinde hesaplanarak yenirse, pek de öyle korkulacak bir yiyecek olmadığını kanıtladı son yıllarda. 

14 yıl süren araştırma

1980’lerin sonlarına doğru yumurtadaki kolesterolün damarları tıkadığına karar verilmiş ve yumurta kara listeye alınmıştı. Son zamanlardaki araştırmalar yumurta ile ilgili, hep yumurta lehine bulgular serdi gözler önüne. En önemli araştırma olarak ise 117 bin hemşirenin 14 yıla kadar izlenmeleri sonucunda, haftada bir yumurta yiyenler ile günde bir yumurtadan fazla yiyenler arasında kalp hastalığı riski yönünden bir fark olmadığı sonucuna varıldı.
Yumurta yüksek bir besin değerine sahip, mükemmel kalitede protein içeriyor, orta boy bir yumurtanın sadece 70 - 80 kalorisi var ve yağ miktarı çok yüksek değil. Günlük yaşamda kullandığımız yumurtalar orta boydur  ve böyle bir yumurta 210 - 250 mg kolesterol içerir. 

Günde 1 orta boy yumurta

Amerikan Kalp Derneği günde bir yumurtaya izin veriyor, ama gün içinde başka yemeklerin seçiminde yumurtadaki kolesterolün dikkate alınmasını öneriyor. Yumurta yağlı et ve tam yağlı süt ürünlerine göre daha az doymuş yağ içerir ve bu nedenle de kolesterolü daha az etkilediğini söyleyebiliriz. Bunun yanı sıra da zeytinyağında olduğu gibi, yumurtada da tekli doymamış yağ asitleri vardır, bunlar da iyi huylu kolesterolün yükselmesine bir ölçüde yardımcı olacaktır. Doktorunuz uygun gördüğü sürece, günde 1 orta boy yumurtayı, 1 adet köfte veya 1 ince dilim peynir ile yer değiştirerek yiyebilirsiniz.

Orta boy bir yumurta, günde 2,000 kalori alan bir kişinin günlük kalori alımının takribi yüzde 5’ini oluşturmasına rağmen; günlük önerilen protein miktarının ise yüzde 8 - 10’unu karşılar. Bunun yanında, yumurta değerli bir demir, A vitamini, hamilelerde önerilen folat dahil B vitamini ve mineral kaynağı. Yumurta hem yağ, hem de protein içerdiğinden, yiyen kişide tokluk hissini de artırır. Yumurta akında kolesterol bulunmadığını da unutmayın.
Her 20 bin yumurtadan birinde, besin zehirlenmesine neden olan salmonella bakterisi bulunabilir. Bundan kaçınmanın sırrı ise yumurtaları iyi pişirmek ve doğru muhafaza etmektir. Çarşıdan alınan yumurta buzdolabında saklanmalı ve pişirdikten kısa bir süre sonra yenmelidir. 

Yumurtayı kırdığınızda sarısı dağılmıyorsa, bu onun tazeliğinin göstergesidir. Yumurtanın tazeliğini saptamanın bir yolu da soğuk suyun içine atmaktır. Suyun içinde dipte yatay olarak duran yumurta taze, suyun üzerinde dik olarak duran yumurta ise bayattır.

Köy yumurtası gerçeği

Gurmelerin tercihi olan “köy yumurtası” gerçeğine de değinmek gerek. Açık alandaki bitki örtüsü ve haşere ile beslenen tavukların yumurtasındaki tat derinliğini herkes kabul ediyor. Marketlerde gördüğümüz düşük kolesterollü ve omega-3 ’lü yumurtaların hikmeti ise bunları yumurtlayan tavukların kanola yağı içeren yemler gibi vejetaryen bir diyetle, ya da omega-3 ’ten zengin diyetle beslenmeleri. Büyük bir normal yumurtada 300 mg kolesterol varken düşük kolesterolle diyetle beslenen tavukların yumurtasında 200 mg’dan az kolesterol bulunuyor. Keten tohumu, deniz algleri ve balık yağı ile beslenen tavukların yumurtaları da omega-3 yağ asitlerinden zengin oluyor.  Sonuç olarak denebilir ki tekrardan yumurtanın artıları, eksilerine ağır basmaya başladı 20 yıllık bir aradan sonra.

Kısa... Kısa...

Yumurtayla ilgili bazı kısa bilgileri de hatırlatmak isterim:
Light omlet yapmaya alışın. Üç yumurta alın, bir yumurtanın tümünü, diğer iki yumurtanın da sadece aklarını kullanarak omlet yapın. Renginin biraz açık olmasının dışında, tadında hiç bir fark olmadığını göreceksiniz. Elinizde kalan iki yumurtanın sarısını değerlendirecek alternatifi bulmak da, sizin yaratıcılığınıza kalmış.
Yumurtanın sarısının açık ya da koyu renk olması, tazeliği ya da besin kalitesi açısından gösterge değildir. Besin değeri açısından hepsi aynıdır.

Peki ya yumurtanın kabuğunun rengi? Onun da yumurtanın tazeliği veya kalitesi ile ilgisi yok, tavukların rengiyle ilgisi var. Beyaz renkli yumurtalar beyaz, kahverengi kabuklular ise kahverengi tavuklardan çıkıyor.
Yumurtaları buzdolabına yerleştirirken, sivri ucu aşağı gelecek şekilde koyun. Böylelikle hava kabarcığı yaparak çabuk bozulması engellenmiş olur.
Yumurta genelde buzdolabında 2 hafta, oda ısısında ise bir hafta saklanabilir.