Kayak sezonunu sakatlanmalardan uzak geçirmek ve kar üstünde keyifle süzülmek istiyorsanız, sizin için hazırladığımız egzersizleri yapın; sezona daha güçlü, daha formda girin...

İster yıllardır kayak yapıyor, ister bu spora yeni başlamış bir çaylak olun, yamaçlardan aşağı kendinizi bırakmadan önce kondisyonunuzu artırmanın birçok faydasını göreceksiniz. Çünkü size önerdiğimiz bu egzersizler sadece dayanıklılığınızı artırmayacak, aynı zamanda kar üzerinde daha keyifli zaman geçirmenizi sağlayacak. Nasıl mı? Kış sporları sırasında çalışması gereken kaslarınız ve denge duygunuz gelişeceği için kar üzerinde hareket kabiliyetinizin fark edilir şekilde arttığnı göreceksiniz. İşin daha da güzeli, kolay kolay yorulmayacaksınız.
6 hafta önce başlayın

Egzersizleri kayak tatilinizden 6 hafta önce, sayfadaki sıraya göre bir tur halinde ve haftada 3 gün yapmanız gerekiyor. Aralarda birer gün kaslarınızı dinlendirebilirsiniz. Uzmanlar, kış sporı için kaslarınızı güçlendiren bu egzersizlerin yanında haftada 3 kez 45'er dakikalık kardio egzersizleri yapılmasını tavsiye ediyor. Koşmak, bisiklete binmek, yüzmek, hızlı tempoda yürümek ise en ideal olanlardan...

1. Tek bacak "squat"

NEDEN? Squat, (Türkçe'de "çömelmek" anlamına geliyor) en temel fitness egzersizlerinden biri. Birçok versiyonu olan bu hareket bacak-kalça-bel kaslarını çalıştırmak için ideal. Bacakları, dizleri ve kalçayı esneterek yapılıyor ve gövde bacakların arasından aşağı-yukarı inip kalkıyor. Squat egzersizlerinde; çömelme sırasında dizlerin, ayak hizasını geçmemesi gerekiyor. Bir diğer önemli nokta ise, bu esnada yükün dizlere değil, kalçaya ve topuklara verilmesi. "Tek bacak squat", "standart squat"ın tüm kuvvetlendirici etkilerini sağlıyor, ayrıca alt beden dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı oluyor.

NASIL? Egzersizi, bir ayağınız hafifçe diğerinin önünde yukarı kaldırarak ya da ayağınızın birini vücudunuzun arkasındaki bir tabure ya da step tahtasına koyarak da yapabilirsiniz.

2. Split squat

NEDEN? Yarım çömelme anlamına gelen bu hareket bacak kaslarının dayanıklılığını artırıyor ayak bileğini de güçlendiriyor.

NASIL? Öne doğru geniş bir adım atarak başlayın, öndeki bacağınızı dizinizden kırarken arkadaki bacağınızı da dizden yere değdirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve pozisyonunuzu koruyarak hareketi 5 kez tekrarlayın. Sonra diğer bacağınızı öne alarak 5 kez de bu bacakla yapın.

3. Yana dönerek "split squat"

 NEDEN? Kalça ve baldır kaslarınızı güçlendirirken, gövdenin denge kazanmasını sağlıyor.

 NASIL? 2 numaralı egzersizde olduğu gibi "split squat" yapın, ancak bu kez kollarınızı dirseklerden kırarak el parmak uçları ileri bakacak şekilde omuzlarınızı squat yaptığınız bacağınızın ters istikametinde döndürün. Ayaklarınızın pozisyonunu koruyarak başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki bacağınızla da 5'er kez tekrarlayın

4. Kutu "squat"
NEDEN? Bu egzersiz kalçalarınızı gergin pozisyondayken çalıştırıyor ve pelvis bölgesindeki kasları güçlendiriyor. Kayak sırasında bu egzersizin büyük faydasını göreceksiniz.

NASIL? Egzersizin standart squattan farkı, bacakların yanlara doğru kalça hizasını geçecek şekilde daha fazla açık olması. Ayaklarınız yanlara değil öne bakmalı. Kollarınızı şekilde olduğu gibi önünüzde çapraz birleştirin, dirsekler öne baksın. Bu pozisyondayken squat yaparak gövdenizi indirip kaldırın. 10 kez tekrarlayın.

ÖNCE GÜVENLİK!

5. Rus burgusu

NEDEN? Kayak sırasında hareket kabiliyetinizin artmasına yardımcı oluyor.
NASIL? Egzersizi yapmak için esnek banda ya da spor salonlarındaki kablo ünitesine ihtiyacınız olacak. Eğer esnek bant kullanıyorsanız yüksekçe bir merdiven trabzanına, göğüs hizanızda bağlayabilirsiniz. Kablo ünitesinin ya da esnek bandın sol tarafında durun, her iki elinizle de bandı tutun, kollarınızı sola doğru uzatın. Kollarınızı eğmeden dik bir şekilde tutarak vücudunuzu bandın tersi istikamete doğru çevirmeye çalışın. Bu sırada ayaklarınız ve kalçanız sabit kalmalı ve öne doğru bakmalı. Başlangıç pozisyonuna dönün ve her iki yönde 5'er kez tekrarlayın.

6. Gövdeyi yuvarlayarak "squat"

NEDEN? Bu egzersiz yamaçlardan aşağı inerkendengenizi sağlamada ve özellikle tümsekleri aşmada işinize yarayacak.
NASIL? Bir numaralı egzersiz gibi... Ancak bundasquat pozisyonuna geldiğinizde kollar önde olacak şekilde gövdenizi öne doğru yuvarlayın.
 
7. Esnek bantla tek bacak "squat"

NEDEN? Kayak sırasında hız yaparken ya da bir engelle karşılaştığınızda vücudunuzu stabil bir şekilde dengede tutmanıza yardımcı olur.
NASIL? Esnek bandı merdiven trabzanı gibi bir yere sıkıca bağlayın ve ayak bileğinize takın. Banda 45 derece açıyla ayakta durun, bacaklarınızı kalça hizasında açın, ayaklarınız öne baksın. Esnek bandın takılı olduğu bacağınızı diğer bacağınıza doğru bandı çekerek yaklaştırın; boşta olan bacağınızı hafifçe yukarı kaldırırken bandın takılı olduğu bacağınızla squat yapın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi her iki bacağınızla da 5'er kez tekrarlayın.

Formsante Dergisi