Yoğurt

Neden: Az yağlı ya da tamamen yağsız yoğurtlar B vitamini, protein, kalsiyum ve (eğer içinde canlı kültürler varsa) hastalıklara sebep olan mikropları yok eden sağlıklı bakteriler olan probiyotiğin kaynağıdır.

Ne kadar: Başka bir süt ürünü tüketmiyorsanız haftada 4 kap ya da daha fazla yoğurt yiyebilirsiniz.

Nasıl: Sade yoğurtlar seçip içine meyveler (özellikle çilek ve kuru meyveler) ekleyerek şeker ve kilo alımınızı durdurabilir ya da farklı bir şeyler deneyebilirsiniz.

•Yoğurdunuza biraz vanilya ve doğranmış naneyi karıştırarak katın ve meyveyle birlikte yiyin.
•Dip, sos ve salatalarınızda acı sos yerine yoğurt kullanın.
•Fırında pişmiş patatesin üzerine yoğurt ve sarımsak ekleyin.
•Yoğurt kullanarak soslarınızı koyulaştırın ve çorbalarınıza kremsi tat verin.

Küçük taneli meyveler

Neden: Bu meyveler arasında üzüm, çilek, kiraz, böğürtlen de bulunur. Neredeyse diğer tüm yiyeceklerden daha fazla koruyucu bitkisel antioksidan içerir. Somer ‘bu tarz meyvelerin sadece hastalık riskini azaltmada değil hafıza kaybını önlemede de yardımcı olduğunu’ söyledi.

Ne kadar: Haftada en az üç kere bir kase taze ya da dondurulmuş çilek, kiraz veya üzüm yemeye çalışın. Size doyduğunuzu hissettiren lifli yapısı sayesinde çilekler kilo alımını da dizginler.

Nasıl:

•Salatanın içine koyun.
•Patates cipsi yer gibi çerez halinde yiyin
•Yoğurt, mısır gevreği ve diğer tatlılarınıza ekleyin.
•Pişirdiğiniz tatlıların veya lezzetli olabileceğini düşündüğünüz her yiyeceğin içine katın.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Neden: Besin ihtiyacınızı yeşil yapraklı yiyecekler (ıspanak, marul, lahana ve pazı gibi) yemeden karşılamanız neredeyse imkansız. Bu gıdaların içinde bol miktarda lif, C ve K vitamini, folik asit (kalbi ve hafızayı güçlendiren, doğuştan gelen sakatlıklara karşı savaşan B vitamini) , göz sağlığını koruyan lütein ve kalsiyum magnezyum, demir ve potasyum gibi dört önemli mineral bulunur.

Ne kadar: Günde iki porsiyon yeterli olur. Ne kadar koyu renkli olursa o kadar faydalıdır.

Nasıl:

•Sandviçinze roka koyun.
•Lazanyanıza pazı ekleyin.
•Omletlerinize ıspanak katın.
•Çorbalarınıza, hamur işlerinize ve kızartmalarınıza herhangi bir yeşillik katmayı unutmayın.

Altın Değerindeki Sebzeler

Neden: Sadece bir porsiyon lifli, yeşil,sarı ya da turuncu sebze kanser riskini azaltmak, soğuk algınlığına ve diğer enfeksiyonlara karşı savaşmak ve cildinizi günteşten korumak için gerekli olan günlük beta karoten ihtiyacınızın 5 katını sağlar.

Ne kadar: Günde iki kere yarım kap sebze yemeğe çalışın. Bu da bir tatlı patates, konserve edilmiş 12 yarım kayısı, bir tas balkabağı veya havuça denk gelir.

Kabuklu Yemişler

Neden: Kabuklu yemişler protein, magnezyum, B ve E vitamini kaynağı olmanın yanında kalp hastalıkları ve kansere karşı güçlü bir savaşçıdır. Yüksek kalorili olsa da kabuklu yemişlerin içerdiği yağlar kalbe zarar vermez. Kilo yapan abur cubur yemek yerine kabuklu yemişleri deneyin.

Ne kadar: Haftada 5 avuç (bir kasenin1/4’i ya da 15-20 tane badem, ceviz ya da fındık) tüketmenizde fayda var.

Nasıl:

• Kızarmış ekmek yerine salatalarınıza normal ya da kavrulmuş yemişler serpiştirin.
• Pişmiş kuskus ve esmer pilavınıza ekleyin.
• Mısır gevreği ve yoğurdunuza dökün.
• Kızartmalarınızı süslemek için kullanın.

Somon Balığı

Neden: Kalp hastalıkları ve daha fazlasına karşı savaşan Omega 3 kaynağı olan somon balığının sadece 85 gramı günlük vitamininiz B12’nin %170’i ve D vitaminin %80’i kadar size fayda sağlar.

Ne kadar: Haftada iki porsiyon somon balığı (ya da porsiyonlardan birini ton balığıyla değiştirebilirsiniz) yemeye özen gösterin.

Nasıl:

Izgarada kızartın, pişirin ya da dere otuyla suda pişirin. Hamur işleri ve salatanıza katın.

Eğer vejeteryansanız ya da balık yemiyorsanız DHA olarak bilinen omega 3 ihtiyacınızı aşağıdaki besinlerden karşılayabilirsiniz:

• Omega 3 (DHA) içeren soyasütü
• DHA içeren organik süt
• Yüksek Besin Değerli Gofretler
• Yumurta
• Yoğurt

Tam Tahıllı Ürünler

Neden: Tam tahıllı ürünler rafine tahıllardan %96 oranında daha fazla lif, magnezyum, çinko, krom, E ve B vitamini taşır. Enerji deposu olan bu ürünler rafine tahılların yol açtığı kalp hastalıkları, kanser, diyabet, hipertansiyon ve hatta obezite gibi sorunları önlemeye yardımcı olur.

Ne kadar: Gün içinde aldığınız 6 porsiyonun aslında hepsinin tam tahıllı ürünler olması gerekir. En az 3 porsiyonun rafine edilmemiş tahıllardan oluşmasını hedefleyin.

Nasıl:

• Güne yulaf ezmesi ya da tam tahıllı mısır gevreğiyle başlayın.
• Toat ve sandviçleriniz için %100 kepekli ekmek kullanın.
• Kuskus ve hamur işlerinizin tam kepekli olmasına dikkat edin.
• Esmer pirinç ve tam tahıllı krakerler tüketmeye özen gösterin.